腹筋をすると首が痛くなってしまうことってありますよね。
せっかく腹筋を鍛えているのに首が痛くなってしまうと、そっちが気になってしまって集中力が散漫になってしまうし、なにより首が痛いとつらいですよね。
さらに、腹筋を行っているときだけならまだしも翌日にまで痛みが続くようなら相当しんどいことでしょう。
首は人体の中でも大事な部分なので無理な負荷は避けたいところ。
腹筋をしていて首が痛くなってしまう方の多くは、筋トレの初心者であることが多いです。
今回は腹筋をしている際に首が痛くなってしまう理由と解決策をお伝えします。
首の痛みを気にせずに腹筋に集中して、あなたの理想のお腹周りに近づけるように頑張っていきましょう。
パッとよむための目次
腹筋を行っている時に首が痛くなってしまう理由
腹筋を行っている時に首が痛くなってしまう大きな理由は、首に余計な力が入っていること。
下記の画像のような上体を起こす腹筋を行っている時に首が痛くなりませんか？
首を痛めてしまう方の多くは、恐らく画像の人のように手を首の後ろに持ってきて腹筋の動作を行っています。
この方法は間違っていませんし、腹筋のやり方を見たり聞いたりするとこのような方法になるのも確か。
しかし、この方法で行うことで首を痛める可能性を高めてしまうのもまた事実。
なぜこの方法で腹筋を行うと首が痛くなってしまうかというと「上体を起こすために無意識のうちに首を手で持ち上げてしまっているから」なんですね。
記事の初めに首を痛める多くの方は「筋トレ初心者」と書きましたが、これに関係してくるんです。
筋トレ初心者の場合は腹筋の筋力がそこまで強くないので、腹筋の力を使うということよりも上体を起こすということに意識を集中してしまいます。
そのため、動作を完了するために手の力を使い首を持ち上げようとしてしまい無理な力が首にかかってしまうので首を痛めてしまうというわけなんですね。
腹筋のやり方を見直して首を痛めないようにする
腹筋を行っている時に首を痛めてしまうのは腹筋のフォームが大きく関係していましたね。
ということはやり方に注意すれば首を痛めることはなくなるということ。
なので、首を痛めない腹筋のフォームを学んでいきましょう。
上体を起こす腹筋を行うときは「手は胸の前でクロス」
腹筋の筋トレの基本動作である、上体を起こす「クランチ」や「シットアップ」などを行う際は両手は首のうしろに持ってくるのではなく胸の前でクロスさせておきましょう。
こうすることで手の力で首を曲げてしまう可能性はなくなります。
首を丸めるのではなく、背中から丸める
クランチのやり方の説明の中でよく使われるのが「自分のおへそを見るように上半身を丸めましょう」
これは多くのトレーナーが使う説明。
とはいえ、これの意味がしっかりと伝わっていない場合もあるんですね。
その代表的な例が首を丸めて動作を行ってしまうパターン。
「おへそをみる」事に意識を集中してしまい、真っ先に首を丸めてしまうんです。
これだと腹筋への刺激を上手く入りませんし、首も痛めます。
おへそをみるようにというのは、あくまで表現の比喩。（これをしっかりと伝えられないトレーナーにも原因があります）
実際には上半身（腰から上の背中）を丸めて動作を行うのが理想なんです。
この方法を正しく行えれば実際におへそを見る必要はありません。
目線を常に真っ直にしておけば首を動かすこともないので、痛くなることもなくなりますよ。
どうしても首が痛くなってしまう人におすすめの筋トレ
腹筋を行う時に首が痛くなってしまうのは筋トレのフォームに問題があることが分かりました。
ですが、フォームを正しく行えないという方の中には単純に「腹筋の筋力が弱い」ということもあるんです。
この場合はいくら正しいフォームで行おうとしても、変に身体に力が入りがち。
ではどうすれば良いのかというと、他の筋トレで腹筋の筋力強くしてあげれば良いんですね。
別に上体を起こす腹筋が全てではありません。
首を痛めてしまうくらいなら他の種目を行って腹筋を強化すれば良いんです。
それに腹筋の筋力が強くなれば上体を起こす筋トレも出来るようになりますしね。
ということで、首を痛めずに腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。
レッグレイズ
上半身は固定して、下半身を上げ下げする動作なので首を痛める心配はありません。
下っ腹をメインに鍛えることが出来るので筋トレ効果も高い筋トレですね。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
- 両手で地面を支え上半身を安定させます
- 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
- 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
- この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします
目標は20回を3セット出来るようになることです。
初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。
セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。
レッグレイズで重要なのは動作の最中は絶対に下半身を地面につけないことです。
地面につけてしまうと腹筋から力が抜けてしまうので要注意。
リバースクランチ
クランチは上半身を起こすことで腹筋を収縮させていますが、リバースクランチの場合は下半身を上半身に向かって起こしていくことで腹筋を収縮させていますね。
上半身は動かさないので首を痛めることはありませんよね。
リバースクランチの正しいやり方
※初めに掲載した動画を見ながら行ってみましょう
- 平らな場所に仰向けになり、膝を直角に曲げて地面と平行になるように浮かせておきます
- 上半身が動かないように固定しておき、腹直筋下部を思い切り収縮させて膝を頭にくっつけるように引き寄せます（腰は浮かす、背中は地面に押し付ける）
- 目の前に膝を確認できたら、その姿勢で1秒静止し腹直筋下部の収縮を感じたらゆっくりと最初の位置に戻します
シックスパッド
シックスパッドはEMSと呼ばれる電気刺激で筋肉を刺激する筋トレ器具。
クリスティアーノ・ロナウドが出演しているCMで有名ですよね。
完全自動で行えるので「ながら」筋トレを行うことが出来ます。
立っていようが、座っていようがシックスパッドが勝手に腹筋を鍛えてくれるので首が痛くなる可能性はゼロ！
また、レッグレイズやリバースクランチがキツイと感じる人でもシックスパッドなら問題なし。
シックスパッドが筋肉を自動で収縮してくれますし、強度が20段階から選べるのであなたにピッタリな負荷調節が可能。
あなたは好きな事をしながら動作が完了するまで待つだけ！
シックスパッドの筋トレ時間はなんと1回23分
ボタンを押すだけでウォームアップ、メインセット、クールダウンまで自動で行ってくれるという機能が備わっているんです。
肝心の腹筋への効果ですが、シックスパッドの使用前と使用後の筋肉を測定した結果、筋肉量に12％もの差が見られました。
これだけ結果が出ていれば忙しいクリスティアーノ・ロナウドならそりゃ使いたくなりますよね。笑
シックスパッドの使い方
- 電源を入れる
- パッドを貼る
- 強度を選択し、ボタンを押す
- 23分間シックスパッドが自動で動くので好きなことをして時間を過ごす
シックスパッドを使う上での注意点
シックスパッドの使用は1日に1回まで。
それ以上の使用はオーバーワークになり、逆に筋肉を萎縮させてしまいます。
ながら筋トレが出来るシックスパッドですが、電化製品なので水には非常に弱いです。
絶対に、いいですか？絶対にお風呂に入りながらの使用はしないでください。
また、体が濡れた上体での使用も控えてください。
感電、シックスパッドの損壊につながります。
首を痛めずに腹筋を行う方法はたくさん
腹筋を行うと首が痛なってしまっていたあなた、まずはフォームを見直すことから始めてみましょう。
それでもダメなら腹筋を鍛える筋トレを変えましょう。
今回紹介した方法で腹筋の筋トレを行えば首を痛める可能性はなくなります。
また、腹筋が強化されれば上体を起こす腹筋も首を痛めずに行えるようになるので心配はありません。
筋トレは身体をより良く、かっこよくするためのものですから怪我をしてしまっては本末転倒。
自分にあった方法で無理なく鍛えていきましょうね。
それでは。
