こんにちは、ヨッシー（@yoshikinniku）です。
ぼくは5年間筋トレを続けていますが、その5年間でなんと2回も骨折を経験しています…..
1回目は左手の第二中手骨の骨折で小さなプレートのようなものを入れる手術を受け、完治までは半年以上かかったと思います。
2回目は左上腕骨の骨折。
最寄りの救急センターに行った際は手術する必要があると言われたのですが、1回目の骨折の時にお世話になった病院にいってみると「あー手術しないでも大丈夫！」と言われ、完治までの3ヶ月程度、固定だけしていましたね。
もちろん、筋肉はごっそり落ちました。
どちらの骨折もいい感じに筋肉がついてきていた状態での骨折だったので非常に悔しい思いをしたのを覚えています。
恐らく、ぼくと同じように筋トレを趣味にしている方が骨折してしまった場合、色々な感情が渦巻くと思います。
- せっかく筋肉がついてきたのに…..最悪だ
- 片側だけ筋トレしても良いのかな？
- どうにか筋トレしたいけど、いい方法はないのか
などなど、骨折してしまっても筋トレの事が気になるはず。
継続してきた筋トレが出来なくなるのも悔しいですが、なにより筋肉が減るのが一番悔しいですよね。
ということで今回は、ぼくの骨折の実体験を元に
- 骨折中の筋トレはどうしていたのか
- どのように筋トレを再開していったのか
- 筋肉がもとに戻るまでどれくらいの期間が必要なのか
などについて詳しく紹介していきますよ！
この記事を読みに来ている方のほとんどは現在骨折の治療中だと思います。
無理をせず、痛みがない範囲で自分が出来ることをやっていってください。
1つだけ注意してほしいのは、ぼくは整形外科の知識を持った人間ではないということ。
あくまでお世話になった先生方の判断を元に、自分が出来ることをやっていっただけです。
必ずしもぼくと同じようなことをやって平気というわけではないので、予め先生にどの程度の運動を行って良いのかを確認しておいてくださいね。
パッとよむための目次
骨折中に筋トレをやっても良いのか
あなたが一番気になっているのは骨折中に筋トレをやっていも良いのかどうかではないでしょうか。
ぼくも一番気になりましたね。
結論から言うと「先生の判断次第」ということになります。
基本的に自分で筋トレをやっていいのか良くないのかの判断はしないようにしてください。
治癒期間が伸びてしまったり最悪、骨が変形し元のように動かなくなってしまう可能性があるからです。
まずは、定期的に病院に通い回復度合いを常に先生に見てもらってください。
骨折していない部位を使った筋トレならやっても大丈夫
筋トレして良いのかどうかは先生の判断次第とお伝えしましたが、骨折していない部位を使った筋トレならほとんど問題ありません。
ぼくは2回の骨折がどちらも左側だったので、右上半身の筋トレや下半身の筋トレを行うようにしていました。
とはいえ、一応先生に確認は取りましたけどね笑
筋肉は使わないとどんどん減っていきます。
骨折している部位の筋肉が減ってしまうのは仕方ないことですが、骨折していない筋肉まで減ってしまうのは避けたいですよね。
そのため、いつもよりは軽い重量にはなりますが片手だけで行う筋トレを行って筋肉が減ってしまうのを防いでいました。
また、筋トレをすることで「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の成長を促進することで有名ですが、骨折の回復にも非常に有効的だと言われています。
そのため骨折を早く治すためにも、可能であれば骨折していない部位の筋トレを行うと良いでしょう。
もちろん、無理は禁物ですよ！
左右のバランスが悪くなるのは仕方ないあとから追いつけばOK
片側だけ鍛えたら左右のバランスが悪くなりそう……
そう思う方はたくさんいるでしょう。
片側は筋肉が減っていっているのに、もう片方を鍛えたらどんどん差は広がってしまうと考えるのは当然のことです。
しかし、実際はいうほど大きな差にはなりません。
そもそも片側だけで行う筋トレはバランスを取りづらく、筋肉がどんどん大きくなるような高負荷の筋トレを行うことは出来ないからです。
また、体には左右のバランスをなるべく保つようにするセンサー、いうなれば「スタビライザー」的なものがあるのでそこまで大きな差が開くことは無いんです。
逆を言えば、骨折していない筋肉を鍛えることで骨折している筋肉の減少を少しだけ抑えることも出来るというわけなんです。
ぼくが骨折中にやっていた筋トレはこんな感じ
ぼくは幸か不幸か2度の骨折はどちらも上半身で、利き腕ではない方の腕でした。
そのため、利き腕は自由に使えましたし下半身は何の問題もなく使うことが出来たんですね。
そのため上半身は下記のような筋トレを右手だけを使って行っていました。
- ダンベルアームカール：上腕二頭筋
- トライセプスキックバック：上腕三頭筋
- サイドレイズ：三角筋中部
- ダンベルショルダープレス：三角筋
- ダンベルシュラッグ：僧帽筋
- ダンベルロウ：広背筋
- （ダンベルベンチプレス：大胸筋）
このように基本的には上半身を満遍なく鍛えることが出来ていました。（右側だけ笑）
しかし、大胸筋を鍛える種目であるダンベルベンチプレスは2回目の上腕骨の骨折の時は出来ませんでした。
上腕骨の骨折の時、ぼくは通常なら行うはずの肩まで通すデカイプレートを入れる手術を行わなかったからです。
手術を行わなかったため、骨が安定している状態ではないんですね。
なのでブレースを腕にはめて三角巾で釣っているという不安定な状態で生活していました。
その結果、ダンベルベンチプレスのように寝転ぶ種目は骨が動いてしまい非常に痛むので行えなかったというわけです。
上腕骨のように比較的大きな骨を骨折してしまった場合は、痛みが出やすいので注意してください。
下半身の筋トレはこんな感じでした
- 自重スクワット：大腿四頭筋
- レッグエクステンション：大腿四頭筋
- レッグカール：ハムストリングス
- （レッグプレス）：大腿四頭筋・ハムストリングス
レッグプレスも行うことが出来たと思いますが、ぼくは自宅で筋トレを行っていたためマシンがないので出来ませんでした。
下半身の筋トレは比較的行いやすかったので、プレートの付替えのときだけ気をつけていればいつも通りに出来ていたと思いますね。
骨折によって細くなってしまった筋肉はどれくらいで元に戻るのか
骨折をすると確実に筋肉は減ります。
筋トレをして増やした筋肉は筋トレをやめてしまうと徐々に減っていきますよね。
これは、筋肉を使わなくなるので体が「必要ない」と判断するからです。
宇宙飛行士が無重力空間で筋肉を必要としないため、地球に戻ってきたら立ち上がることすら出来ないというのと同じですね。（極論←）
骨折の場合も、全く筋肉を動かさなくなるのでかなりの速度で筋肉が減ります。
上腕骨の骨折をした際、1ヶ月~2ヶ月程度で筋トレをしていなかった頃と同じような細さになってしまい愕然としたのを覚えています。
めっちゃくちゃ悲しかったです（泣）
しかし、安心してください。
筋トレを再開すれば必ず筋肉は戻ります。
マッスルメモリーによって筋肉が戻るスピードは格段に早い
ぼくは骨折が完治してからリハビリ的な筋トレから始め、その後本格的な筋トレへと移行していきました。
その結果、約半年で骨折する前の8~9割位に戻ったんです！
これには驚きました。
筋トレする前の状態に逆戻りした腕が、1年も経たないうちに戻ったんですよ！？
そこまで太くするのに3~4年かかったのに、戻すのにはたったの半年。
これは「マッスルメモリー」という現象が関係しているんです。
筋トレを継続して筋肉を大きくしていくと、体はその状態を記憶しています。
そのため一時的に筋トレを出来なくて細くなってしまった場合でも、また再開すれば以前よりも早くその太さに出来るというわけ。
もっと分かりやすく説明するために、自転車に乗ることを想像してみてください。
1度乗り方を覚えたら、ある程度の期間乗っていなくても乗り方を忘れることはありませんよね。
補助輪を付けて練習しませんよね。
つまり、期間が空いても体が覚えているということです。
マッスルメモリーも同じような感覚で捉えてもらえばOK！
一度大きくした筋肉はその感覚を覚えているので、少し筋トレをすれば元の大きさに戻るのは非常に早いんです。
とはいえ、元に戻る速さには個人差があります。
元々あった筋肉が太ければ太いほど、元に戻るためには時間がかかります。
ぼくの場合は半年程度でしたが、1年くらいかかる方もいるでしょう。
もちろん、2~3ヶ月で元に戻る方もいるかもしれません。
これは筋トレの内容や食事面など様々な事が関係するので一概には言えませんが、必ず元に戻るので無理せず焦らず筋トレを続けていってください。
骨折が完治しても痛みが残る場合がある
骨折が完治しても痛みが残ることはよくあることです。
例えばぼくの場合、1回目の骨折で第二中手骨を折った際には手術を行っています。
そのため、今でもスミスマシンで行うクローズグリップベンチプレスなど、一部の種目を行う際は痛みを感じます。
怪我における「完治」とは日常生活を行う分には問題がない状態のことを言うので、筋トレの動作に影響がないとは言い切れないんですね。
そのため骨折が完治しても安心せずに、筋トレを行う際は十分な注意が必要です。
また、扱う重量はいきなり重たいものを扱うのではなく、かなり軽い重さから始めて少しずつ慣れさせていくようにしましょう。
いきなり元の重量を扱うことは不可能といえます。
無理をするとまた怪我をしてしまう可能性もあるので気をつけてください。
特定の動作にだけ痛みが出る場合は代替種目を見つける
全ての種目に痛みがあるのであれば先生に事情を説明し、改善策を見つけることが大切です。
もしかすると骨折の箇所に異常があるかもしれないので無理に続けるのはやめてください。
しかし、基本的には問題がないのに特定の動作にだけ痛みを感じる場合は代替種目を探すようにしましょう。
筋トレで筋肉を鍛える際に「この種目じゃなきゃダメだ！」なんてことはありません。
無理に痛みを感じながら筋トレを行うよりも、代替種目を行うほうがよっぽど生産的です。
確かに自分が好きな種目が行えないのは辛いですが、筋トレの目的は筋肉をつけて、大きくしていくこと。
その種目を行うことが目的じゃないですよね。（競技者でない限り）
ですから、痛みをおして筋トレをするのではなく、他に行える効果的な種目を探すことが大切。
ぼくの場合はスミスマシンで行うクローズグリップベンチプレスは行なえませんでしたが、フリーウエイトで行うことは出来たのでそれで代替しています。
また、最近になって割りと痛みが引いてきた感じがしているんですね。
1回目の骨折からは3年近く経っているのでそのせいかもしれません。
なので、今あなたが感じている痛みも時間とともに引いてくる可能性があります。
そのため今は出来なくても数年後には出来るようになっているかもしれないので、今は無理せず他の種目を行うようにしてみましょう。
もしかすると、代替種目のほうが合っているかもしれませんよ？
骨折を早く治すためにぼくがやっていたこと
最後になってしまいましたが、骨折をなるべく早く治すためにぼくが実際にやっていたことを紹介します。
コレに関してはぶっちゃけ個人的な考えが多く含まれているので参考程度に見てください笑
筋トレをして成長ホルモンを分泌させる
こちらは先程も軽くお伝えしましたが、成長ホルモンは筋肉の成長を促すだけでなく骨折の回復にも有効的なんですね。
そのため、なるべく筋トレを行うようにしていました。
特に下半身の筋トレは念入りに行なっていましたね。
なぜなら、人間の筋肉の7割が下半身にあるからなんです。
成長ホルモンは大きな筋肉を鍛えることでより多く分泌されます。
そのため、ぼくのように上半身を骨折している場合は下半身の筋トレに熱心に取り組んで成長ホルモンをドバドバ分泌させてください！
出来るだけ動かない
矛盾している！
そうですよね「筋トレをする！」って言った後に「出来るだけ動かない！」って頭おかしいのかと思いますよね。
とはいえ、これは筋トレ以外の時のお話。
骨折していても普通に生活は送らなければ行けないわけで、場合によっては仕事に行かなきゃいけない方もいるかもしれません。
しかし、骨折の回復を早めるためには大事なのは「安静にしていること」です。
筋トレで成長ホルモンを分泌させたら、その他の時間は出来るだけ安静にしていましょう！
バランスの良い食事を摂取サプリメントで栄養補填
バランスのいい食事は骨折の回復を早めます。
知っての通り骨折の回復には大量のカルシウムが体で代謝されるのですが、この時栄養バランスが乱れていると上手く代謝を行えず、回復が遅れてしまいます。
そのため、しっかりと食事を摂取するようにしましょう。
また、骨折の回復に有効な成分には
- コラーゲン
- コンドロイチン
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンK
- カルシウム
- マグネシウム
などがあります。
マルチビタミンなどのサプリを利用し、不足しがちな栄養素をしっかりと補ってくださいね。
骨折しても絶望しない
どんな人であっても骨折のように大きな怪我をすれば、多少なりとも悲しい気分のになります。
それが筋トレしている方なら尚更でしょう。
今まで努力してきたものが消え去る感覚になりますよね。
しかし、筋肉は無くなりません。
……正確に言うと無くなっても取り戻せます！
なので、骨折ごときで諦めないでくださいね。
ぼくなんか5年で2回も骨折ってるんですよ！？
恐らく筋トレできていない期間は総数は1年超えてます笑
それでも逞しく生きているので、あなたも頑張っていきましょう！
骨折期間中は治ったらどんな筋トレをしていくか、目標をどうやって達成していくかを考えながらしっかりと療養し、完治したらそれまでのストレスを一気に発散させてやりましょう！
それでは。
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