こんにちは、筋トレを始めて1年で20kg以上のバルクアップに成功したヨッシーです(@yoshikinnniku)
自宅で筋トレしている人は主にダンベルを使ってのトレーニングが主になるでしょう。
そうなってくるとある悩み、というか疑問を持つこともあると思います。
また、これからダンベルでの筋トレを始めようとしている方にも同じことが言えるのではないでしょうか。
その疑問とは、
- ダンベルの筋トレだけで筋肉は大きくなる？
- しっかり筋肥大させるにはジムのような器具が必要？
- ダンベルだけで筋肥大させるにはどのようにすればいい？
この3つのうち、どれか1つはあなたも今現在頭に浮かんでいるのではないでしょうか。
ぼくも自宅でのトレーニングをメインにしているのでこのような悩みは常につきまとっています。
しかし、ダンベルだけの筋トレでもやり方を工夫していけば確実に筋肉を肥大させることができます！
ということで今回はダンベルだけの筋トレでも確実に筋肉を肥大させる方法について紹介していきます。
パッとよむための目次
筋肥大する筋トレとは？ダンベルの筋トレで注意するポイントを紹介
まずは筋トレによって筋肥大をさせるために必要なことをおさらいしましょう。
それに加えてダンベルでの筋トレで注意するポイントについても紹介していきます。
現在ダンベルでの筋トレを行っている方、これからダンベルを購入しようとしている方にも参考になると思いますので是非読んでみてください。
8~12RMの強度で重量を設定する
筋肥大を起こすためによく言われる「重量設定」
筋肉は外的要因(筋トレ)によるストレス(刺激)を受けることで、次にその刺激を受けても動じないように強く、太くなっていく特性があります。
筋肉にストレスをかける手っ取り早い方法が「重たいものを動かす」ことなんですね。
そのため、筋肥大について調べると一番初めに重量設定の話が出てくると思います。
現在、最も効率よく筋肥大させることの出来る重量設定は「8~12RM」と言われています。
RMというのは「Repetition maximum」の略で、日本語にすると「反復できる最高値」となります。
つまり、「8~12RM」というのは「8~12回繰り返すと限界になる重さ」ということを表します。
筋トレについて調べていくと必ず出てくる単語なので覚えておきましょう。
ダンベルだけの筋トレで筋肥大させるためのポイント
筋肥大させるためには「8~12RM」の重さで筋トレをすることが大切なんですね。
ダンベルでもこの重量設定にすることはもちろん出来ますが、筋トレを繰り返して筋力が強くなれば重さを挙げていかなくては行けません。
そのためぼくはこちらの記事でお伝えしているとおり「可変式ダンベル」を選ぶことをおすすめしています。
とはいえ、それでもいずれは負荷が足りなくなってしまうわけです。
しかし「8~12RM」で筋トレしないと筋肉が大きくならないのかと言われればそれは違います。
あくまで筋肉を「限界まで追い込む」ことが大切なので、12回以上動作を続けられるのであれば「もうコレ以上無理」というところまで動作を続ければ良いのです。
これは「8~12RM」の重さで筋トレを行うよりもハードですが、筋肥大をさせるためには必要なこと。
また、後ほどお伝えする筋トレテクニックを取り入れることで「8~12RM」で筋トレを出来なくても効果的に筋肥大を起こすことが出来ます。
フル可動域で筋トレを行う
筋肉に効果的にストレスをかけるためには「フル可動域」で筋トレを行うことが大切です。
1~10まで可動域があったとして、1~5までの範囲でしか動作を行わないのと1~10までしっかりと動作を行うのとでは筋肉にかかるストレスは桁違いです。
筋肥大を効率よく起こしたいのであれば「最大収縮」「最大伸展」を意識して筋肉をフルで動かしてあげましょう。
ダンベルだけの筋トレで筋肥大させるためのポイント
ダンベルはフル可動域で筋トレを行うのに最も適しています。
例えば、ベンチプレスの動作をバーベルで行うとバーを下ろす動作を行う時に身体が邪魔をして身体よりも下の可動域を使うことが出来ません。
しかし、ダンベルであれば身体の横に下ろしていくことが出来るので可動域を目一杯使うことが出来るというわけ。
扱える重量はバーベルより少なくなりますが、フル可動域で筋トレするなら確実にダンベルを使うほうが有効的と言えますね。
ネガティブ動作に時間をかける
筋トレの動作には「ポジティブ動作」「ネガティブ動作」というものがあります。
ポジティブ動作というのはダンベルやバーベルなどの重りを持ち上げる時の動作のことで、ネガティブ動作はその逆に重りを下ろしていく動作のこと。
多くの方は重りを持ち上げる動作の時にしっかりと力を込めますが、重りを下ろす時は特に意識していません。
しかし、実はネガティブ動作のほうが発揮する力が強くその差はなんと1.3倍！
単純に考えて筋肉への負荷も1.3倍というわけですね。
そのため、効率よく筋肥大を起こしたいのであればネガティブ動作の時に重力に抵抗しながら重りを下ろしていくことが大切というわけ。
意外と出来ていない人が多いので是非意識してみてください。
ダンベルだけの筋トレで筋肥大させるためのポイント
ダンベルは片手ずつ筋トレを行うことが出来ますよね。
そのため、空いた片手で動作を補助することが出来るんです。
ネガティブ動作のほうが1.3倍発揮できる力が強いことを利用して、通常の動作で限界を迎えた後にポジティブ動作を片手で補助して行い、ネガティブ動作をゆっくりと2~3回繰り返す「フォーストレップ法」を取り入れてみましょう。
鍛えている筋肉を強く、そしてはっきりと意識する
筋肥大の原則の一つに「意識性の原則」というものがあります。
これは自分が鍛えている筋肉を意識することで、より筋肉への負荷が集中するというもの。
極端な話ですが「腕」を鍛えているのに「脚」の筋肉を意識していたら、効果が薄れてしまうというわけ。
「筋肉と意識の連動性」を高めることでより効果的な筋トレになるんです。
筋トレしている人たちの多くが鏡を見ながら筋トレを行うのは、自分の筋肉に酔いしれているわけではなく「今この筋肉を動かしている」ということを直接見ることで意識しやすくしているというわけなんですよ。
ダンベルだけの筋トレで筋肥大させるためのポイント
これは、ダンベルに限ったことではありませんが、筋トレ部屋には必ず鏡を設置して、自分の動作を確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。
動作を見ながら行うことでフォームも確認できるので、筋トレの効果は高くなります。
ダンベルだけで筋肥大をさせるためにはテクニックを応用する！
筋肥大させるために必要なこととダンベルでの筋トレのポイントを紹介してきました。
続いては、ダンベルだけの筋トレで筋肥大させるための高負荷テクニックについて紹介します。
筋トレはかなり昔から行われているので、様々なテクニックが存在します。
これから紹介するテクニックを取り入れれば、例え「8~12RM」の重量で筋トレを行えなくなってしまっても筋肉への刺激を十分に与えることが出来ます。
とはいえ、初心者の方はオーバーワークを引き起こしてしまう可能性もあるので、あまり焦らずに通常の筋トレで負荷を与えていくことが大切ですよ。
「コンパウンドセット法」を使って筋肉にオーバーロードをかける
コンパウンドセット法とは複数の種目を休憩を挟まず連続で行う方法。
例えば胸筋を鍛える時、通常であれば
- ダンベルベンチプレス3セット→インクラインベンチプレス3セット→ダンベルフライ3セット
というような形で順番に行っていくと思います。
ですが、コンパウンドセットの場合はこれを連続で行うんです。
つまり
- ダンベルベンチプレス&インクラインベンチプレス&ダンベルフライ3セット
ということに。
連続で複数の種目を行うことで、筋肉への負荷がかなり強くなります。
また、1種目ずつ行うと「8~12RM」よりも多く回数をこなすことが出来ても、コンパウンドセットを行うことでちょうど良くなる、あるいはもっと回数が少なくなるので単純に強度が上がります。
- 持っているダンベルが軽くなった
- 20回以上動作を繰り返せるようになってしまった
このような方におすすめの方法です。
コンパウンドセット法の注意点
コンパウンドセットを行う場合は「胸筋」「背中」「脚」「肩」の場合は最大4~5種目
「腕」のように小さな筋肉は最大2~3種目までにしましょう。
特に腕の筋肉は小さい部位なのであまり多くの種目を行うとオーバーワークになってしまう可能性があります。
「ドロップセット法」で限界まで筋肉を追い込む
ドロップセット方は通常通り筋トレの動作を行った後に、すぐさま重量を軽くして動作を続ける方法。
これを2~3回繰り返せば筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。
重量を減らす時の一般的な目安は「~20%」
つまり、通常のセットで100kgを扱えるのであれば次は80kg、その次は64kgというような形ですね。
とはいえ、このパーセンテージはあくまで目安なのであなたの好みでOK
ドロップセット法の注意点
ドロップセットは重量をどんどん減らしていくので、やろうと思えばいくらでも行うことが出来てしまいます。
しかし、あまりに軽い重量で行っても筋肥大の効果よりも筋持久力の向上になってしまうので2~3回で終わりにしましょう。
また、ドロップセットを行う時はオーバーワークを防ぐために、各種目の最終セットのみで行うようにしましょう。
ドロップセットを素早く行うためにおすすめのダンベル
ドロップセットは素早く重量を変化させるのが最大のポイント。
重量調節を早く行わないと筋肉が休んでしまい、ドロップセットの効果を引き出すことが出来ません。
とはいえ、通常の可変式のダンベルだとプレートの留め具を外すのに時間がかかってしまいうんですよね。
そこでおすすめなのが「ダイヤル式の可変式ダンベル」
このダンベルなら、一瞬で重さを変更することが出来るんです！
ぶっちゃけめちゃくちゃおすすめ。
普通に使う際にもめちゃくちゃ便利ですが、ドロップセットを行う時は特にその恩恵を感じますね。
重量変更のストレスが無くなるので、快適に筋トレを行うことが出来るんです。
まだダンベルを持っていないという方はこのダンベルを選んでほしいですし、すでにダンベルを持っている人でも買い増して欲しいレベルでおすすめ笑
今ならトレーニンググローブが無料で付いてくるので是非チェックしてみてください。
グリップを回すだけで重量変更！自宅での筋トレ効率が2倍にUP
「レストポーズ法」で更に筋肉を追い込む
筋トレは基本的に1セット目より2セット目、2セット目よりも3セット目で動作を繰り返す回数が減ってしまいます。
体力がなくなっていくのでこれは当然のことなのですが、レストポーズ法はそれを防ぐ、というよりも許さないハードなテクニック。
やり方こんな感じ。
- 1セット目に10回が限界になる重量で動作を行います
- すると2セット目では8回程度で限界になるでしょう
- 普通であればここで休憩をとって3セット目に力を蓄えますが、レストポーズ法を行う場合は10秒~20秒の短い休息を挟んでさらに動作を続けます
- 目安としては合計の回数が1セット目と同じになるように行いますが、それ以上行えるのであれば限界まで行います
- 1回で1セット目と同じ回数まで行かない場合はさらに10~20秒休んでレストポーズ法をもう一度行いましょう
かなりハードですが、筋肉を限界まで追い込むことが出来るので筋肥大には非常に効果です。
レストポーズ法の注意点
高重量を扱える筋トレ種目で行うと効果的。
胸筋であれば「ダンベルベンチプレス」上腕二頭筋であれば「バーベルカール」という具合ですね。
また、ハードなテクニックのため1種目だけに絞って行うようにしましょう。
効果的なサプリメントを利用してダンベルだけの筋トレでも効率よく筋肥大させる！
ダンベルだけの筋トレでも十分に筋肥大を起こしていくのであればサプリメントは必須。
「いくら筋トレをしても栄養が足りなければ畑を耕しているのに、種を蒔いていないのと同じ」
by アーノルド・シュワルツェネッガー
ハードな筋トレをしたらその分栄養も摂取しないといつまでたっても身体は大きくならないので必ずサプリメントを利用するようにしましょう。
ということでおすすめのサプリメントベスト2を紹介します！
第1位 ホエイプロテイン
筋トレしている人なら誰もが知っているであろうプロテイン。
筋肥大に絶対に欠かすことのできない「たんぱく質」を摂取するための必需品ですね。
食事だけだと不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できるので筋トレしている人にはマストなサプリメント。
プロテインには「ホエイ」「カゼイン」「大豆」などの種類がありますがホエイプロテインを選んでおけば間違いないです。
第2位 クレアチン
クレアチンは数あるサプリメントの中でも多くの方が効果を体感できるものなんですね。
その効果は「挙上重量の増加」「最大筋力の向上」「筋肥大促進」と、いたれりつくせり。
「いやいや、そんな魔法みたいなはインチキ臭い」
と、思う方もいるでしょうがこれはマジ！
ぼくたちが重たいものを持ち上げる時には「無酸素性」の力の発揮をするのですが、その時に「ATP(アデノシン三リン酸)」が使われます。
そして「ATP」は使われる時に「ADP(アデノシン二リン酸)」へと変化します。
クレアチンはこの「ADP」を再度「ATP」に作り直してくれる効果があるので、普段よりも強い力出せたりするというわけ。
少しむずかしい話になりましたが簡単に説明するのであれば
- クレアチン無し：パワー発揮→エネルギー切れ→もう動けない
- クレアチン有り：パワー発揮→エネルギー切れ→再利用→パワー発揮→もう動けない
という感じです笑
また、クレアチンは体内の水分を筋肉に引き込むため常に筋肉が張っているように見えるようになります。
これは見かけだけの問題ではなく、筋肥大を促すため筋肉の成長にも大きく関係してくるというわけ。
百聞は一見にしかず！
まずは使ってみよう！
ダンベル選びの参考に
最後に、ぼくが自宅筋トレの相棒として使っているおすすめのダンベルを紹介します。
このダンベルに変えてから、かなり筋肉の成長を実感しているので、
- 現在自宅筋トレで成長が頭打ちになっている
- これから自宅筋トレで筋肉をつけていきたい
そう考えているあなたにとてもおすすめです！
【ぼくのおすすめダンベル】今なら定価の5,000円OFF！ダイヤル式アジャスタブルダンベル「Motions」
ダイヤル式のアジャスタブルダンベルなので非常に使い勝手がよく、重量変更のストレスも無いので非常に満足しています。
Motionsのアジャスタブルダンベルは機能性や品質はもちろん良いのですが
とにかく安い
他のアジャスタブルダンベルと比べるとかなりお得なんですよね。
ここまで高品質でこの値段で良いのか？と思ってしまいます。
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ここまでサービスが良いと逆に不安になりますが、3ヶ月のメーカー保証付きで安心なんですよ。
こんなに安く買える高品質なアジャスタブルダンベルは他にありません。
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