旅行や出張などでジムに行けなかったり、自宅での筋トレが出来ないと欲求不満になったり、筋肉が減ってしまうんではないかと不安になってしまいますよね。
とはいえ、外出先にダンベルのような重たいものを持っていく訳にはいきません。
そこで登場するのが持ち運び便利な筋トレ器具ベスト3
- 筋トレチューブ
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
この3つの筋トレ器具はとても軽く、スペースも全く取らないので持ち運びにとても便利。
さらに、この3つ全てそろえれば体全身を鍛えることも可能なんですよ！
ということで今回は外出先でも筋トレを行える
- 筋トレチューブ
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
を使った効果的な筋トレを紹介していきます。
パッとよむための目次
パンプアップから筋肥大までマルチに活躍する「筋トレチューブ」
筋トレチューブは反発力を利用して体を鍛えることが出来る筋トレグッズ。
様々なメーカーから販売されていて価格も安いものなら800円、高いもので5000円とピンからキリまで。
そんな筋トレチューブですが、ボディビルダーやフィジークの選手が大会の控室で筋肉をパンプアップする時によく用いられています。
持ち運びが便利で、反発力を利用しているので筋トレの動作中は常に負荷が筋肉にかかります。
筋肉の収縮や伸展を最大限に感じることができるのがポイント。
このような使用例をみると「パンプアップ専用の地味な筋トレグッズ」というようなイメージになってしまいがちですが、筋トレチューブは使い方次第で筋肥大も可能な優秀な筋トレグッズなんです。
筋トレチューブは反発力を調整して「強度」を決めています。
自分のレベルに合わせて強度を選べば、ダンベルなどの器具と同じように筋肉を鍛える事ができるといわけ。
また、強度が弱い筋トレチューブでも、束ねて使うことで強度を強くすることが出来るので、まさしくパンプアップから筋肥大まで行えるマルチな筋トレグッズ。
特にいつもダンベルやバーベルを利用して筋トレを行っている方には新しい刺激になるので、一度使ってみることをおすすめします。
筋トレチューブは出張や旅行の宿泊先などでも手軽に使えるのでとてもおすすめ！
筋トレチューブで行う筋トレ①「アームカール」
アームカールは上腕二頭筋を鍛える種目。
チューブの両端をにぎり、中央部分を足で踏んで固定したら通常のアームカールの動作を行うだけ。
筋トレチューブで行うアームカールは動作中常に上腕二頭筋に負荷がかかっているため「筋緊張時間」が長くなり、筋肥大の効果も非常に高くなります。
チューブの強度にもよりますが、15レップ以内で行うことができれば筋肥大の効果を十分に高めることが出来るでしょう。
筋トレチューブで行う筋トレ種目②「トライセプスエクステンション」
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える種目。
両足、または片足でチューブの中央部分を踏んでチューブの端を両手で握ってトライセプスエクステンションを行います。
重たいダンベルで行うと肘を痛めやすい種目ですが、筋トレチューブで行えばかなり安全に行うことができる種目なんですよ。
上腕三頭筋の伸展を十分に感じることが効かせるコツ！
筋トレチューブで行う筋トレ種目③「チェストプレス」
チェストプレスは大胸筋を鍛える種目。
筋トレチューブで行うためには、チューブを固定しておける丈夫なものが必要になります。
旅行先であればベッドの足に巻いたり、大きな柱などに巻いておくことでチェストプレスが行えるようになるでしょう。
筋トレチューブのちょうど真ん中あたりで固定し、両端をそれぞれ握って胸を張って胸筋の力でプレスしていきます。
負荷が常に胸筋にかかるためかなりパンプアップします。
プッシュアップ(腕立て伏せ)とコンパウンドセットにして行うとかなりハードな筋トレになりますよ。
コンパウンドセットとは
2種類の筋トレ種目を間に休憩を挟まず連続で行うことで強度を高める筋トレ方法
筋トレチューブで行う筋トレ種目④「ベントオーバーローイング」
ベントオーバーローイングは広背筋を鍛える種目。
こちらもチェストプレスを行うときと同様に筋トレチューブを固定できるものが必要になります。(画像のように両足で踏んで行うことも出来ます)
筋トレチューブの中央部分を固定しチューブの両端を握ってベントオーバーローイングを行いましょう。
肩甲骨をしっかりと寄せ、最大収縮したポイントで1秒~2秒静止することで、広背筋に強い刺激を与えることができす。
チューブを戻す時は広背筋が十分にストレッチされるポイントまでゆっくり伸ばしていきましょう。
このとき、広背筋から負荷が抜けないように気をつけてください。
筋トレチューブで行う筋トレ種目⑤「ショルダープレス」
ショルダープレスは三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目。
両足でチューブの中央部分を踏み、チューブの両端をそれぞれ握りショルダープレスを行っていきます。
筋トレチューブで行うショルダープレスは、三角筋が燃えるような感覚を覚え、非常にハード。
特に、ダンベルやバーベルでしかショルダープレスを行ったことがない人はかなり効くと思います。
三角筋に常に負荷が乗っていることを感じながら限界まで追い込みましょう。
腹筋を高負荷で鍛えられる「腹筋ローラー」
筋トレをしている人であれば一度は見たことがあるでしょう。
腹筋を鍛えることに特化された筋トレグッズこそ、この腹筋ローラー。
可愛らしい見た目とは裏腹に、非常に負荷の高い腹筋の筋トレを行うことができるのが特徴。
腹筋ローラーがあれば他の腹筋を鍛える種目はいらないと言っても過言ではないでしょう！（言い過ぎ）
やり方次第で、初心者から上級者まで十分な負荷を与えることができるので、腹筋をしっかり鍛えられますよ。
また、腹筋ローラーでは腹筋を上から下まで満遍なく鍛えられるので、シックスパックを目指す方にはうってつけの筋トレ器具と言えるでしょう。
腹筋ローラーで腹筋を鍛える方法①「膝コロ」
- 腹筋ローラーを初めて行う方
- 筋トレ初心者の方
- 腰に不安のある方
におすすめの筋トレ方法が「膝コロ」。
画像のように立ち膝になって、腹筋ローラーを転がしていきます。
限界まで伸ばしきったら、腹筋の力を使って元の位置まで戻りましょう。
この往復で1回とカウントし、15~20回位を目安に行うとGood
転がしていく時も元に戻る時も、腰を反らないように注意！
腰を反ってしまうと腰痛を引き起こす原因になってしまうので、特に腰が弱い方はきをつけてください。
自分のおへそをみるようにして、腰を丸めるように行うことで防ぐことができますよ。
筋力が弱く、最大限まで腹筋ローラーを伸ばしてしまうと元の位置まで戻ってこれないという方もいると思います。
その場合は、壁に向かって腹筋ローラーを行うのがおすすめ。
壁との距離を調整すれば、可動域を制限して行えるようになるので、自分のレベルに合わせて負荷を調整することができます。
筋力の向上とともに距離を長くしていき、最終的には壁なしでも行えるようにしていきましょう！
膝コロを行う場合、フローリングなどに膝をつくと痛めてしまう可能性があります。
座布団やクッションを挟んで行うと良いでしょう。
腹筋ローラーで腹筋を鍛える方法②「立ちコロ」
これこそ腹筋ローラーの真骨頂。
立ちコロは、腹筋に非常に強い負荷を与えることの出来る筋トレ方法です。
この方法は、先述の膝コロで、ある程度腹筋ローラーに慣れてから行うほうが良いでしょう。
また、腰を痛めやすいので、腰に不安があるかた方にはおすすめしません。
要領は膝コロと同じですが、スタートの時点から立った状態で腹筋ローラーを転がしていき、戻る時も立った状態まで戻っていきます。
かなりハードな筋トレなので、腹筋が筋肉痛になること間違い無し。
10~20回を目安に行うことが出来るようになれば、腹筋はかなり強化されていることでしょう。
とはいえ、腹筋を鍛えるだけではシックスパックを手に入れることはできません。
腹筋を割るためには体脂肪を落とす必要があります！
このことを忘れずに、腹筋ローラーで分厚い腹筋を作ってくださいね。
腕立て伏せを強化してくれる「プッシュアップバー」
腕立て伏せは、知らない人がいないほど有名な筋トレ種目ですよね。
胸筋や上腕三頭筋を手軽に鍛えることができ、体一つで、どこでも行うことが出来るのが嬉しい筋トレ種目。
とはいえ、ある程度続けて行っていくと負荷が物足りなくなってきてしまうのも事実。
そこで登場するのが「プッシュアップバー」
腕立て伏せを英語にするとプッシュアップと言うのですが、そのプッシュアップを行うことに特化した筋トレグッズがプッシュアップバーというわけ。
プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せの可動域が広がり、より深く体を沈めることができるようになります。
つまり、胸筋への負荷を高めることができるというわけ。
筋肉を発達させるには、負荷の高い筋トレを行うことが必要不可欠。
腕立て伏せを行うときには、プッシュアップバーを使って負荷を高めることをおすすめします！
とはいえ、通常の腕立て伏せで10回以上できないのであれば、まずはプッシュアップバーなしで腕立て伏せを強化しましょう！
プッシュアップバー自体はとてもコンパクトで重量も軽く、持ち運びに便利なので、外出先で筋トレを行うにはぴったり！
常にカバンに入れておくと忘れずにすみますよ笑
プッシュアップバーの基本的な使い方
画像のような一般的なプッシュアップバーを使用して腕立て伏せをおこなう場合、肩幅程度の広さにプッシュアップバーセットします。
あとはバーを握って通常通り腕立て伏せを行うだけ。
バーを握る方向は縦でも横でもOKです。
握る方向によって負荷のかかり方が微妙に変わるので、セット毎に変えて行うのもいいでしょう。
1レップ毎に胸筋の収縮を感じるように行うのが効かせるコツ。
また、体を持ち上げる時は「ギュッ」と胸筋を絞るようにして行うと、胸筋の中央部にも刺激を与えることができるようになるので、意識してみましょう。
プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛える方法
プッシュアップバーを利用することで上腕三頭筋を強く鍛えることが出来る「リバースプッシュアップ」を行うこともできるようになります。
- 地面に座り、足を真っすぐ伸ばして、肩より少し後ろにプッシュアップバーを置きましょう。
- 腕を肩幅程度に広げて、プッシュアップバーを握って上腕三頭筋の力でお尻を持ち上げていきます。
- トップポジションまで体を持ち上げたら、お尻が地面につくギリギリまで下ろしていき、これを繰り返します。
上腕三頭筋から負荷が抜けないように注意し、最大限の可動域でリバースプッシュアップを行うようにしましょう。
持ち運べるジム！「BODYBOSS2.0」
BODYBOSS2.0は、付属のバンドや、バーなどを使うことで、全身を鍛えられるという超高性能な筋トレグッズ。
非常にコンパクトで、筋トレに称する時の大きさは、両腕を開いた時よりも小さいんです。
さらに、折りたたんでしまうこともできてしまいます。
そのためベッドの下の隙間に保管できたり、外出先に持っていったりすることができ、最近人気を呼んでいる筋トレグッズの１つ。
基本的な負荷調節は付属の「バンド」で行います。
バンドの本数を増やしたり、減らしたりすることで最大56kgまで負荷を増やすことができるのが特徴。
また、付属の「バー」「ハンドル」「ドアアンカー」を使用することで、上半身から下半身まで満遍なく様々な筋トレを行うことができるというから驚き。
ダンベルやバーベルを使った筋トレはもちろん効果的ですが、自宅のスペースなどによっては行うことが出来ないこともあるでしょう。
また、トレーニングベンチやその他の器具も揃える必要があるのもネックかもしれません。
しかし、「BODYBOSS2.0」ならほんの僅かなスペースがあれば筋トレを行うことができます。
「バンド」で与える負荷は筋肉の「TUT」（筋肉に負荷がかかる時間）が増えるので、筋トレの効果が非常に高く、筋肉を大きくしたいという方にもおすすめ。
BODYBOSS2.0が1セットあれば、それだけで「自宅でジム並み」の筋トレが出来るので、自宅で筋トレをしたいと考えている方にピッタリ。
BODYBOSS2.0を利用した筋トレの例
まとめ
- 筋トレチューブ
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
この3つの筋トレグッズがあれば出張や旅行先でも十分に筋トレを行うことが出来ます。
もちろん、これらの筋トレグッズは自宅で筋トレを行う場合にも非常に便利。
スペースをとらず、ちょっとしたスキマ時間に筋トレを行うことが出来るので持っておいて損はありません。
また、低価格で揃えることが出来るので非常にコスパの良い筋トレグッズと言えるでしょう。
とはいえ、本格的に筋トレを行うには少し物足りません。
自宅での筋トレを本格的に行いたい場合はダンベルやトレーニングベンチなどの筋トレ器具を揃えることをおすすめします。
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