ガリガリで悩んでる人に筋トレで体重を増やす方法を全部教える！

正直に言ってガリガリ体型に悩んでいる人はバカらしい。

正しく筋トレすればすぐに解決できる悩みなのに、間違った方法でやるから結果が出ずに悩み続ける。

そんなのは今日でやめましょう！

ぼくは身長175cm体重52kgのガリガリ体型でしたが、筋トレを始めて半年で20kgの増量に成功し、今では体重78kgの細マッチョ体型です。

体重を増やせなくて悩んでいる人は正しい知識が無いだけ！

正しく食べて、正しく筋トレすれば嫌でも体重は増えます。

ということで今回は体重を増やすための基礎から、ぼくが筋トレで体重を増やした方法まで全部教えます。

アイキャッチ画像の引用元

筋トレでガリガリが筋肉をつける方法カロリーを十分に摂取する

体重を増やしてガリガリ体型を改善するためには食べる量を増やすことが大事です。

多くの人は「そんなの知ってるわ！食べても太らないんじゃ！」と思ったことでしょう。

しかし、実はそれらはあなたの思い込みの可能性があります。

「しっかり食べているのに体重が増えない」という悩みを抱えている多くの人は実際にはカロリーが足りていないことが非常に多いんです。

体重が増える原則は「消費カロリー＜摂取カロリー」のオーバーカロリー状態にすること。

この条件を満たしていなければ絶対に体重は増えません。

体重が増えないと悩んでいる人は、この前提条件をクリアできていないんです。

というかそもそも自分が摂取したカロリーすら把握しておらず「ご飯の量を増やした」とか「間食に揚げ物を食べた」などの「感覚的に食べる量を増やしている」ことが非常に多いです。

当てまるかたは要注意ですよ。

これではオーバーカロリーになっているかどうか分かりませんよね。

まずは、自分の摂取したカロリーを記録することから始めましょう。

ぼくが実際にカロリー管理をしているアプリがこちらです。

カロリー計算を行っていなかった方は、これからこのアプリを使って毎食ごとにカロリーを記録するようにしましょう。

3000kcal以上のカロリーを摂取すれば体重は増える

筋トレの他に消費カロリーの激しいスポーツなどを日常的に行っているような人でなければ毎日の摂取カロリーが3000kcalを上回れば間違いなく体重は増えます。

これにはきちんとした理由があるんです。

一般的に1日で消費されるカロリーというのは「体重1kg×37kcal」が目安になっています。

そして上の計算式で出た数値に500kcalを足したものが筋肉をつけながら体重を増やすための摂取カロリーになるというわけ。

つまり、体重50kgの人であれば体重×37で「50kg×37kcal=1850kcal」となり、そこに500kcalをプラスするので「1850kcal+500kcal=2350kcal」ということになります。

体重50kgの人であれば、毎日2350kcal以上摂取すれば体重は増えていくということなんです。

代謝の良い人（太りづらい人）であれば「体重1kg×42kcal」程度まで増やしても構いません。

体重が低ければ目安のカロリーはもっと低くなるので、3000kcalを目安にカロリーを摂取することが出来れば確実に体重を増やすことが可能になります。

計算式を覚えておくのが理想ですが、「3000kcal摂取すれば体重が増える」ということだけ覚えておけば問題ないでしょう。

ぼくがとにかく体重を増やすために食べていた食事メニュー

ぼくがガリガリ体型だった頃、体重を増やすために食べていた食事の一例を書いてみます。

おおよそのカロリーと、PFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)バランスもまとめておくので食事の際の参考にしてください。

朝食

昼食

夕食

間食

朝昼夕間食の合計

このように合計で3000kcalは必ず超えるようにしていました。

その他に、たんぱく質を確保するためにプロテインは必ず飲んでいます。

ぼくのおすすめのプロテインはバルクスポーツのビッグホエイ。

たんぱく質含有量が80％を超えていて高品質かつ低価格！

牛乳でお腹がゆるくなる方はプロテインでもお腹がゆるくなってしまう可能性が高いです。

そんな方にはアイソプロがおすすめ！

食事メニューに関してですが、朝食と間食はほぼ固定。

昼食はお弁当なので毎日バラバラ、夜ご飯もその日によって違うので摂取量にはバラつきがありますのであくまで参考までに。

とはいえ、このような食事を毎日続ければ体重を増やすのは簡単！

真似できるところがあったらすぐに取り入れてみてくださいね。

※カロリーやPFCバランスはこちらのサイトを目安にしています。

 

筋トレでガリガリが筋肉をつける方法食事回数を増やす

一般的に食事をするのは「朝・昼・夜」の3回ですよね。

ですが、ガリガリな人が体重を増やすためにはこれではダメなんです。

1日3食で済ませようとすると、食事と食事の間に少なくとも4時間の間隔が空いてしまい、空腹になってしまいます。

ガリガリな人にとって空腹は大敵。

実は、空腹時でいる時間が長くなればなるほど筋肉が分解されているんです。

せっかく筋トレをして筋肉を増やしながら体重を増やそうとしていても、これでは努力が水の泡というわけ。

特に筋肉は質量が重いので、分解されてしまうと以前よりも体重が減ってしまうなんてこともありえます。

ぼくも本当に知識のなかった頃、一度経験したことがあります。

筋トレしているにも関わらず、友達に「なんか痩せた？」と言われショックだったことを覚えています。

とはいえ、解決策は簡単

「食事回数を増やす」たったこれだけでOK

1日6〜8食にして常に体にエネルギーを蓄える

ガリガリな人の中にはカロリーをしっかり摂取しても体重がなかなか増えない人がいます。

これは代謝が高いという理由もありますがほとんどどの場合、摂取した食事を栄養として吸収するのが苦手なことが大きな理由です。

そのため、たくさん食べているにも関わらず特に運動をしていなくても体重が増えないということが起きるんですね。

恐らくぼくもそうでした。

食べる量は多い方なのですが、一向に太らなかったんですよね。

逆に太りやすい人は食べたものを栄養として吸収する能力に長けているので、しっかり運動をしないとどんどん体重が増えていってしまうというわけ。

体に栄養を吸収するのが苦手なガリガリ体型の人は、常に体にエネルギーを蓄えておいてあげることが効果的なので、1日の食事回数を6〜8回にするのが理想なんです。

とはいえ、毎回の食事でメインの食事をとるというわけではなく朝・昼・夜をベースに、間食として他の3〜5食を食べるイメージ。

実際にぼくが高校生の頃、体重を増やすために摂取していた食事の1例を見ていきましよう。

• 朝ごはん
• 間食①おにぎり
• 昼ごはん
• 間食②おにぎり
• 間食③コンビニで買ったお肉（ファ◯チキ・Lチキなど）
• 間食④バターライスまたはピーナッツバターを塗った食パン
• 夜ごはん

こんな感じで毎日の食事回数を増やしていたんですね。

「カロリーは足りているはずなのになかなか体重が増えない」

「一度にたくさん食べることが苦手」

という方はぜひ試してください。

間食を食べるとメインの食事が満足に食べられなくなってしまう方へ

やはり間食を増やすとお腹が満たされることになるので、その分メインの食事量が減ってしまうという方もいると思います。

そんな方には太るために開発されたプロテイン「ドクターフトレマックス」がおすすめ。

名前が非常にダサいので、効果がなさそうに思われるかもしれません。

ですが、このプロテインを開発したのはあなたと同じく「ガリガリ」であることに悩んでいた方で、とにかく太るために研究を重ねて作られているので効果は高いです。

効果が高い理由として、ドクターフトレマックスは通常のプロテインよりも吸収率の高い「ペプチド」を利用することでたんぱく質の吸収力を高めることが出来るんです。

また、微細化した炭水化物を多く含んでいるので高カロリーなのも特徴ですね。

それに加えて、栄養の吸収力を高める「バイオペリン」や食欲を増進してくれる「国産生姜」の成分を加えることで普段の食事量を増やすことも出来るんです。

牛乳に混ぜて飲むだけなので、面倒くさい手間は何もありません。

飲むだけで簡単にカロリーを増やせるので、太れない悩みを持っている方におすすめです。

• 間食を食べるとメインの食事量が減ってしまう
• 間食を用意するのが面倒
• カロリーを増やしたい

というような方は是非利用してみてください。

価格は単品購入で11,700円

回数縛り無しでいつでも休止や中止が出来る定期購入を利用すると7,680円で購入することが出来ますよ。

ドクターフトレマックスの公式サイトはこちら

筋トレでガリガリが筋肉をつける方法十分なたんぱく質摂取

たんぱく質が足りていない人は筋肉が増えず、体重がなかなか増えません。

筋トレをしているガリガリな人が目指すのは「筋肉で体重を増やす」ことですよね。

そのためにはたんぱく質が欠かせないんです。

体重を増やすことに意識が集中すると、どうしてもカロリーのことで頭がいっぱいになり、簡単に食べる量を増やすことが出来る炭水化物を増やしがちになってしまいます。

もちろん炭水化物を増やせばカロリーは増えるので体重は増えるでしょう。

しかし、筋肉をつくる元であるたんぱく質が足りていなければ筋肉は増えません。

要するに、炭水化物を増やすことによって増えた体重は「脂肪」であると言えます。

筋肉を増やすためには1日あたり「体重×2〜3g」のたんぱく質が必要。

つまり、体重60kgの人であれば120g〜180gのたんぱく質を摂取する必要があるんですね。

この量のたんぱく質を摂取するためには、かなり意識して肉や魚・卵などを摂取しないと通常の食事だけで十分なたんぱく質を摂取出来ません。

参考までに価格が安くたんぱく質が豊富に含まれている鶏胸肉で換算してみると、1日あたり500g以上食べる必要があります。

炭水化物を増やしてカロリーを確保することは大事ですが、たんぱく質を増やすことにも意識を向けていきましよう。

プロテインを活用してたんぱく質摂取量を増やす

筋トレ=プロテインというくらい浸透していますが、正しいプロテインの活用法を知らない方も多いんです。

「筋トレの後に飲めば良いんでしょ」くらいの認識しかしてない人が意外にも多いんですよね。

もちろん筋トレ後にプロテインを飲むのは正解です。

ですが、それだけではたんぱく質摂取のサポートになりません。

プロテインは1日に3〜4杯飲むのがベスト！

ほとんどのプロテインは1杯あたり約20gのたんぱく質が含まれています。

1日3〜4杯飲めば、体重60kgの人の1日のたんぱく質摂取目安量の半分、60g~80g程度のたんぱく質を確保できます。

プロテインの摂取回数を増やすことで、普段の食事からのたんぱく質摂取は残り半分で良いことになります。

固形物での食事を多く取れない人ほどプロテインを活用するべきなんです。

鶏胸肉であれば200~300g程度食べれば良いので随分とクリアしやすくなりますよ。

とはいえ、もちろんたんぱく質が含まれているのは鶏胸肉だけではありません。

魚、チーズ、ツナ缶、卵などを食べて1日の摂取目安量を超えるようにしてください。

また、これは継続していかなければ意味がありません。

たった1日、摂取目安量を超えたからと言って簡単に筋肉がつくわけではなく、毎日毎日継続していくことで結果が出始めます。

常にたんぱく質を意識しながら食生活を送るようにしましょう。

おすすめのプロテインはバルクスポーツ

たんぱく質を摂取しながらカロリーも増やしたい方はドクターフトレマックス

ドクターフトレマックスの公式サイトはこちら

 

筋トレでガリガリが筋肉をつける方法サプリメントの効果的な活用

普段の食事や、たんぱく質をしっかり摂取していてもなかなか体重や筋肉が増えないという方もいるでしょう。

そんな時はサプリメントを活用してみましょう。

サプリメントというと「健康維持」「栄養摂取」などのイメージが強いと思いますが、体重や筋肉を増やすために利用できるサプリメントも数多くあるんです。

ということで、体重増加、筋肉増加に効果のあるサプリメントを紹介していきます。

ガリガリ体型の人におすすめな筋肉をつけるためのサプリメント3選

疲労回復筋肉の分解を防ぐBCAA

BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３つの必須アミノ酸で構成されたサプリメント。

必須アミノ酸というのは人間の体内で生成することが出来ないため外部から取り入れれる必要があるアミノ酸のことなのですが、その中でもBCAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉を増やすために効果的なんですね。

具体的には

• 筋肉合成を強める
• 筋肉の分解を防ぐ
• 脳や神経の疲労軽減

などの効果があります。

たんぱく質が消化吸収され、アミノ酸に分解されたものが合成されることにより筋肉が増えていきます。

この筋肉合成を高めてくれるのがBCAAというわけ。

また、筋トレ時に水に混ぜて飲むなどすれば筋肉の分解を最小限に抑えることが出来ます。

水筒に入れて勤務先や学校に持っていき、ちょびちょび飲めば空腹時の筋肉の分解を防ぐことも出来るので是非やってみてください。

さらに、疲労回復も促進してくれるので筋肉を増やしたい人には間違いなくおすすめのサプリメント。

効果をすぐに体感できる最高のサプリメントクレアチン

数あるサプリメントの中でも、最も多くの人が効果を体感しているクレアチン。

サプリメント気休め程度の効果しか見込めないものがありますが、クレアチンは使った人のほとんどが効果を実感することの出来るという非常に効果の高いサプリメント。

筋トレしている人やアスリートは必ず摂取したいサプリメントなんですね。

クレアチンの主な効果は

• 除脂肪体重の増加（筋肉だけが増える）
• パワー・持久力の向上
• レップ数の向上

筋肉が収縮するためのエネルギーを供給してくれるので、高強度で反復性のある運動である筋トレにおいて、このような効果をもたらしてくれます。

クレアチンには「除脂肪体重の増加(筋肉量の増加)」の効果があるため、ガリガリで悩んでいる人にピッタリのサプリメントというわけ。

かなり優秀なサプリメントですが、摂取の方法が独特なので注意しましょう。

クレアチンを効果的に摂取するためには「ローディング」を行う必要があります。

クレアチンローディングのやり方は以下の通り。

• １日に２０gのクレアチンを４回に分けて摂取、つまり１回５gを４回摂取
• これを１週間続けることで体内のクレアチンレベルがマックスに
• クレアチンは筋肉に体内の水分を引き込む力があり、水分が不足すると筋肉が攣りやすくなってしまうため、ローディング期間中は普段よりも多くの水を飲むようにする (１日最低２リットル)

初めてクレアチンを摂取する人は必ずクレアチンローディングを行うようにしてください。

ローディング期間が終わった後は1日に5g摂取すればいいので、筋トレ前に飲むと効果的ですよ。

おすすめクレアチンもBCAAも含まれている複合サプリバルクアップHMBプロ

最近注目が集まっているサプリメントで、特に筋トレ初心者に効果のあると言われているHMB。

その中でもバルクアップHMBプロは「HMB」の他に「クレアチン」「BCAA」「グルタミン」「クラチャイダム」といった成分が含まれている複合サプリなんです。

実際にぼくが飲んで非常の効果が高かったので、是非使ってみてほしいですね。

HMBとはプロテインを体内で分解することによって出来る必須アミノ酸の「ロイシン」の代謝物。

ロイシンは筋肉合成にもっとも強く作用する成分なのですが、HMBはそのロイシンを更に分解したものなのでより効果的に筋肉合成を促進してくれるというわけ。

とはいえ、BCAAを摂取すれば、もちろんロイシンは摂取できます。

極端な話プロテインを摂取していれば、体内で分解されロイシンになり最終的にはHMBになります。

しかし、実は摂取したロイシンが全てHMBに代謝されるわけではないんです。

ロイシンからHMBに変換されるのはたったの5%

そのため、HMBを直接摂取したほうがより効果的に筋肉を増やしていくことが出来るというわけなんです。

HMBが特徴的なのは「筋トレ初心者」が効果を体感しやすいサプリメントであるということ。

海外の実験で筋トレ経験のない人にHMBを摂取させて筋トレを行った結果、HMBを摂取しなかったグループに比べて2kgもの筋肉量の増加が見られました。

ですが、運動経験豊富のアスリートに同様の実験を行ったところ、摂取したグループと摂取しなかったグループの差はほとんどなかったという結果が出ています。

この結果から「筋肉が増えない」と悩んでいる筋トレ初心者の方にピッタリのサプリメントであることが分かります。

ぼくは筋トレ初心者ではありませんがバルクアップHMBプロを利用したところ、ぶっちゃけかなり効果がありました。

いつもより筋肉が張っている感覚で、よりハードな筋トレを行うことができたんです。

3ヶ月後に体組成計を使って測定してみたところ、実際に除脂肪体重が増えていたことには驚きましたね。

ちなみにバルクアップHMBプロを摂取している期間中はプロテインを一切飲んでいません。

このような効果が得られた理由としては、バルクアップHMBプロにHMBだけではなく「クレアチン」や「BCAA」などの成分も含まれていたことが大きいと考えています。

特に、HMBはクレアチンとの同時摂取で更に効果が高まるサプリメントなので、強い相乗効果を得ることが出来るんですね。

バルクアップHMBプロは初回注文500円と破格なので、興味のある方は是非試してみてください。

バルクアップHMBプロの公式サイトを見る

もっと詳しく知りたい方はこちら

バルクアップHMBプロは超おすすめ！実際に使った感想・成分や効果を徹底解説

 

筋トレでガリガリが筋肉をつける方法正しい筋トレの実践

筋トレをして筋肉を増やすことでガリガリ体型を克服するためには正しい筋トレを行うことはとても大切です。

十分なカロリーを摂取、十分なタンパク質の確保、サプリメントの効果的な利用をしていても筋トレがダメなら筋肉はつきません。

筋トレ初心者の方の場合、自己流になってしまったりフォームが間違っていたりと、効果的な筋トレメニューを行えていない可能性があります。

というわけで、筋トレでしっかりと筋肉を増やしていくための方法について解説していきます。

筋肉を増やすためにオーバーロードをかける

筋肉を増やすための筋トレの基本は筋肉に高い負荷をかけることです。

これは「漸進性過負荷の原則」と言われ、日常生活レベル以上の負荷を筋トレによって筋肉に与えることで徐々に筋肉が太く強くなっていくというもの。

筋トレ初心者の方はまず、どの程度の負荷が日常生活レベルよりも高いのかを理解する必要があるんですね。

そのための指標が「10回行うのが限界の重さ」

この負荷レベルが最も効率よく筋肉を増やすために効果的な重さなんです。

初めからこの重さを把握することは難しいので、何度か違う重さに挑戦し、10回行うのが限界の重さを見つけてください。

10回が限界になる重さで3セット筋トレを行うのが基本中の基本です。

この時、通常であればセットをこなしていくにつれて行える回数が少なくなっていくはずです。

例えば1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は6回という具合です。

もしも、3セットとも10回行えるようであればその重さは軽すぎるので、重量を上げて行うようにしましょう。

「10回行うのが限界」というのはあくまで1セット目の話。

疲れていない1セット目が1番大きな力を発揮できますからね。

筋トレを続け、筋力が強化されると2セット目も10回行えるようになります。

1セット目、2セット目で10回行うことが出来るようになったら、3セット目に行えた回数は関係なく、次の筋トレのときには重量を重くするようにしましょう。

筋トレを行うことで筋力が向上していくので、扱える重さも徐々に重たくなっていきます。

そのため、重量を増やしていく必要があるんですね。

筋肉を増やすためには常に自分の限界の重さに挑戦していく必要があるというわけ。

筋トレ初心者の方は神経系の発達が早いので、すぐに前よりも重たい重量を扱えるようになります。

自分の筋力をしっかりと記録・把握して前回よりも重たい重量で筋トレを行う姿勢を忘れないようにしてください。

ぼくはこのアプリ（有料版）を使って筋トレ記録をつけています。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えてガリガリを克服

筋肉は脂肪に比べて質量が多いため、筋肉が増えると体重が増えます。

そのためガリガリを克服するためには筋肉を増やすことが非常に効果的なんですね。

中でも、「脚」「背中」「胸」のように大きな筋肉を鍛えることが筋肉量を効率よく増やして、体重を増やすコツ。

腕などの筋肉は小さい筋肉なので、筋肉がついてもそこまで体重を増やすことは出来ません。

自分が鍛えたい筋肉を鍛えるのはもちろん良いのですが、ガリガリを克服するためには大きな筋肉を鍛えたほうが効率がいいことは覚えておいてください。

脚背中胸の筋肉を効率よく増やすためのBIG3

大筋群と呼ばれる「脚」「背中」「胸」を鍛えるにあたって非常に有効な筋トレ種目があります。

それは筋トレBIG3と呼ばれる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種目です。

筋トレBIG3の種目は多関節種目と言われ、様々な筋肉を総動員する筋トレなので、体全体を鍛えるにも適している種目なんですよ。

筋トレの基本であり、初心者から上級者までどんな人にも効果的な筋トレメニューなので必ず行うようにしましょう。

1つの筋肉に対して最低3種目の筋トレを行う

これは意外と行えていない方が多いです。

筋肉を追い込むためには1種目だけでは全く足りません。

腕のように小さい筋肉であれば3種目、脚や背中、胸のように大きな筋肉の場合は5種目程度行う必要があります。

なぜなら大きな筋肉であればあるほど、鍛えなければならない面積が大きいからです。

胸を鍛える場合で考えてみます。

胸の筋肉は「下部」「中部」「上部」と3つに分けることが出来ます。

この3つの部位をバランス良く鍛えることで大きくなっていくんです。

実は、胸を鍛える最も有名な種目であるベンチプレスでは胸筋の中部や下部しか鍛えることが出来ません。

ベンチプレスだけを行っていては胸筋は思うように大きくならないんですね。

胸筋を大きくしていきたいのであれば、胸筋上部を鍛える「インクラインベンチプレス」や、胸筋下部を鍛えるための「ディップス」

形を整えるための「ケーブルクロスオーバー」や「ダンベルフライ」などを筋トレメニューに加える必要があります。

脚や背中も胸と同様に面積の大きい筋肉であるため、5種目程度の筋トレが必要であるといえます。

筋肉を限界まで追い込むというのはこういうことを言うんですね。

もし現在あなたが行っているメニューが少ないのであれば思い切って種目を増やしてみましょう。

各種目は3セットずつで構いません。

筋トレ初心者の方は、大筋群（脚：背中：胸）は合計セット数が20セット以内。

腕のように小さな筋肉は合計セット数が10セット以内になるようにすると良いでしょう。

筋トレの時間は75分以内に抑える

筋トレ初心者の方が犯しがちなミスとして「筋トレの時間が長過ぎる」ことが挙げられます。

なんとなく長時間やったほうが良いような気がするのも分かるのですが、実は全く逆。

長時間の筋トレは筋肉を増やすどころか筋肉を減らしてしまいます。

筋トレを行うと筋肉の成長を促してくれる「成長ホルモン」が分泌されるのですが、時間ともに分泌量が減っていき「コルチゾール」というストレスホルモンが多く分泌され始めるんですね。

コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、コルチゾールの分泌は出来るだけ避けなくてはいけません。

その目安になるのが筋トレ開始から75分。

65分を過ぎたところで、成長ホルモンとコルチゾールの分泌量が逆転し、筋肉の分解が促進され始めます。

そして、75分を過ぎるとコルチゾールの分泌量が最大化し、成長ホルモンの分泌はほとんどなくなってしまうんですね。

筋トレ初心者の方は神経系や体力の消耗が激しいため、60分以内に終わらせることが理想です。

とはいえ、筋トレする時間をあまり取れず1回の筋トレに時間をかけざるを得ない方もいるでしょう。

その場合は筋トレ中に体を動かすエネルギーである「炭水化物」を摂取することで筋肉の分解をある程度防ぐことが出来ます。

カーボドリンクを作って筋トレ中に飲むのがおすすめです。

また、BCAAを溶かしたドリンクを飲むのも効果的。

BCAAには筋肉の分解を抑制する効果があるので、かなりおすすめ。

有酸素運動は絶対に行わない

もしあなたが筋トレついでに有酸素運動を行っているのであれば今すぐにやめましょう。

有酸素運動は消費カロリーの大きい運動であるため、ガリガリ体型の人が行ってしまうとせっかく摂取カロリーを増やしても消費カロリーのほうが大きくなってしまう可能性があります。

また、長時間の有酸素運動は筋肉の分解につながるため筋肉をつけて体重を増やす時には有酸素運動は不要です。

有酸素運動を行うのはある程度筋肉がついてきて、脂肪を減らす時期になってからにしましょう。

筋肉をつけてガリガリ体型を卒業するための筋トレメニュー

ぼく自身のガリガリ時代の経験を活かし、ガリガリ体型を卒業するための筋トレメニューを作成しました。

筋トレを行える日数別に作成したので、自分のスタイルに合った筋トレメニューを取り入れてください。

週5日筋トレできる方向けのガリガリ卒業筋トレメニュー

週に5日筋トレを出来る時間がある方には鍛える筋肉の部位を5分割にする方法をおすすめします。

鍛える部位を分割することにより、1回あたりの筋トレ時間を抑えながらハードに追い込むことが出来る様になるので効果的な筋トレメニューです。

脚を鍛える筋トレメニュー

• バーベルスクワット：10回×3セット
• レッグプレス：10回×3セット
• ブルガリアンスクワット(ハムストリングス狙い)：10回×3セット
• レッグカール：15回×3セット
• レッグエクステンション15回×3セット
• セット間の休憩は60秒(スクワットのみ90秒まで延長可)

背中を鍛える筋トレメニュー

• デッドリフト：10回×3セット
• バーベルベントオーバーロウ：10回×3セット
• ラットプルダウン：10回×3セット
• シーテッドロウ：10回×3セット
• ダンベルシュラッグ：20回×3セット
• セット間の休憩は60秒(デッドリフトのみ90秒まで延長可)

胸筋を鍛える筋トレメニュー

• ベンチプレス：10回×3セット
• インクラインダンベルベンチプレス：10回×3セット
• ディップス：10回×3セット
• ダンベルフライ：15回×3セット
• ケーブルクロスオーバー：15回×3セット
• セット間の休憩は60秒(ベンチプレスのみ90秒まで延長可)

肩三角筋を鍛える筋トレメニュー

• バーベルショルダープレス：10回×3セット
• バーベルアップライトロウ：10回×3セット
• サイドレイズ8：15回×3セット
• リアレイズ：15回×3セット
• セット間の休憩は60秒

腕上腕三頭筋上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

• 上腕三頭筋
• スカルクラッシャー：10回×3セット
• ダンベルフレンチプレス：10回×3セット
• トライセプスエクステンション：10回×3セット
• 上腕二頭筋
• バーベルカール(EZバーでもOK)：10回×3セット
• インクラインダンベルカール：10回×3セット
• プリーチャーカール：10回×3セット
• セット間の休憩は60秒

週4日筋トレできる方向けのガリガリ卒業筋トレメニュー

週4日の場合分割の仕方が少し変わります。

自分が重点的に鍛えたい部位や大筋群は他の部位と同時に鍛えず、単独で行ったほうが集中して追い込むことが出来るでしょう。

胸筋を鍛える筋トレメニュー-1

• ベンチプレス：10回×3セット
• インクラインダンベルベンチプレス：10回×3セット
• ディップス：10回×3セット
• ケーブルクロスオーバー：15回×3セット
• ダンベルフライ：15回×3セット
• セット間の休憩は60秒(ベンチプレスのみ90秒まで延長可)

背中を鍛える筋トレメニュー-1

• デッドリフト：10回×3セット
• バーベルベントオーバーロウ：10回×3セット
• ラットプルダウン：10回×3セット
• ダンベルロウ：10回×3セット
• シーテッドロウ：10回×3セット
• セット間の休憩は60秒(デッドリフトのみ90秒まで延長可)

肩三角筋と上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

• バーベルショルダープレス：10回×3セット
• アーノルドプレス：10回×3セット
• サイドレイズ：10回×3セット
• バーベルカール(EZバーでもOK)：10回×3セット
• インクラインダンベルカール：10回×3セット
• コンセントレーションカール：10回×3セット
• セット間の休憩は60秒

脚と上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

• バーベルスクワット：10回×3セット
• レッグプレス：10回×3セット
• ダンベルランジ：10回×3セット
• スカルクラッシャー：10回×3セット
• トライセプスキックバック：10回×3セット
• トライセプスエクステンション：10回×3セット
• セット間の休憩は60秒(スクワットのみ90秒まで延長可)

週3日筋トレできる方向けのガリガリ卒業筋トレメニュー

週3日筋トレができれば全身を満遍なく鍛える事が出来るでしょう。

BIG3種目をベースとした筋トレメニューを行うのが効果的です。

スクワットをベースにした筋トレメニュー

• スクワット：10回×3セット
• レッグプレス：10回×3セット
• ブルガリアンスクワット(ハムストリングス狙い)：10回×3セット
• スカルクラッシャー：10回×3セット
• ダンベルフレンチプレス：10回×3セット
• バーベルカール(EZバーでもOK)：10回×3セット
• インクラインダンベルカール：10回×3セット
• セット間の休憩は60秒(スクワットのみ90秒まで延長可)

デッドリフトをベースにした筋トレメニュー

• デッドリフト：10回×3セット
• バーベルベントオーバーロウ：10回×3セット
• ラットプルダウン：10回×3セット
• シーテッドロウ：10回×3セット
• バーベルショルダープレス：10回×3セット
• サイドレイズ：15回×3セット
• リアレイズ：15回×3セット
• セット間の休憩は60秒(デッドリフトのみ90秒まで延長可)

ベンチプレスをベースにした筋トレメニュー

• ベンチプレス：10回×3セット
• インクラインダンベルベンチプレス：10回×3セット
• ディップス：10回×3セット
• ダンベルフライ：10回×3セット
• アーノルドプレス：10回×3セット
• フロントレイズ：10回×3セット

番外編本気で筋肉を増やしたい方へ

ぼくのプロフィールにも書いてあるとおり、ぼくが筋トレを継続している理由は「ヒュー・ジャックマン」になることです。

そのため、筋トレをしている時は常に「ヒュー・ジャックマンにになれるか」について考えています。

また、海外の超有名フィットネス雑誌である「マッスル・アンド・フィットネス」を定期購読し、各国のマッチョがどのようなテクニックを用いているのかを研究してきました。

それももう5年間という時が経ち、かなりの知識を吸収することができ、身体も変化を続けています。

ということで、この記事を読んで「もっと知りたい」「本気でデカくなりたい」と思った方のために、ぼくが今までやってきた筋トレや筋肉の意識の仕方について徹底的にまとめて、販売することにしました。

内容としては

• 外国人の体を目指す上で必ず行うべき筋トレ種目
• 週2回筋トレできる人から週5回筋トレできる人までのメニュー例
• 筋トレをマンネリ化させずに筋肥大を継続していくための工夫
• ピリオダイゼーションを取り入れた負荷レベルの設定
• 筋トレの時間はなるべく短くした方がいい理由
• 高強度な筋トレを行うために知っておきたいテクニック
• 5年間筋トレを続けて効果を実感できたおすすめの部位別筋トレ種目
• ぼくが実践している背中に効かせられるようにするための練習法

このような感じでひたすら書きました笑

文字数も2万7千文字と、かなり分厚い内容になっています。

• 筋肉がイマイチ増えていかない
• どうやったら筋肉がつくのか
• 筋トレのテクニックについて知りたい
• 背中を意識して鍛え始めたけどイマイチ効いている気がしない

などの悩みを持っている人に読んでもらいたいと考えています。

価格は1,980円

圧倒的な文字量と、ぼくが実際に体験したことを分かりやすくまとめました。

様々な書籍などを利用しこれだけの知識や方法を学ぶとしたら時間もお金もたくさんかかってしまいます。

それを考えるとかなり破格の値段だと自負しています。

ぼく自身、筋トレを始めた頃にこの内容について知っていれば「もっと効率よく筋肉を増やせただろうな」としみじみと感じているので、悩んでいるのであれば是非購入してほしいと思います。

筋トレをやることはもちろん大切ですが「正しい」やり方で行わないと結局遠回りしてしまうことにつながってしまうんですね。

筋トレを始めた頃は高校生だったこともあり、お金をかけることが嫌だったので、なんとか無料で情報を集めていました。

しかし、本当に正しい知識というのはお金をかけてでも得る価値があるんだなと今になって思います。

もし、内容について不明な点があればTwitterのDMなどから質問も受け付けます。

ぼくの持てる知識を全て使って対応させていただくので気軽に質問してきてくださいね。

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筋トレでガリガリが筋肉をつける方法明確な目標設定

何事においても目標設定は非常に大切。

漠然と体重を増やしたいと思うだけでは、意識がついてきません。

筋トレをしてガリガリを脱したいと感じているあなたに一番必要なのは強い意志なんです。

根性論のように聞こえますが、筋トレの原則の中に「意識性の原則」というものがあります。

これは、鍛えている目的や筋肉の収縮などをしっかりと意識し、理想の体型を明確に持ちながら筋トレをすることで良い結果を出せるというもの。

単純ですが非常に重要なマインドなので必ず覚えておきましょう。

体重を増やすのではなく筋肉を増やすことを目標にする

• あばらの見えてしまう体に嫌気が差した
• 女性よりも細くて、頼りない印象をどうにかしたい
• 海やプールで水着になるのが恥ずかしい
• ガリガリ過ぎて女性に心配されてしまい、男として見られない

こんな悩みを抱えているガリガリ体型の人は多いでしょう。

確かに体重を増やせばガリガリ体型を脱することは出来ます。

しかし、筋肉で体重を増やすことが出来なければ今度は「デブ」の道へ進むことになります。

これでは元も子もありませんよね。なんならデブの方が周りからの印象は悪いですよ…

ぼく自身の体験ですが、初めの頃は体重を増やすことに意識を傾けすぎて筋肉を増やすことが出来ませんでした。

それでも体は大きくなりガリガリ体型ではなくなりましたが、友達からは「なんかデカくなったね」と言われるだけで筋肉質な体とは程遠い体型になってしまったんです。

ガリガリ体型の人が抱えている悩みを解決するためには筋肉をつけて体重を増やすことが正解であり、目指すべきものです。

もう一度自分が目指すべき体型を見つめ直してみましよう。

筋トレしてガリガリを脱したい理由を紙に書き出して具現化する

なんとなく「ああなりたい」「こんな風になりたい」では目標は達成できません。

どうして自分が辛い筋トレまでしてガリガリを脱したいのかを明確にするために思いつく限りの理由を紙に書き出してみましょう。

理由が明確になるだけで筋トレに対するモチベーションが高まり、より早く結果を出せるようになりますよ。

• 海やプールで堂々と水着を着たい
• 周りからかっこいいと言われたい
• ガリガリを脱して筋肉をつけて女性にモテたい
• 頼りがいのある人だと思われたい
• 自分に自身を持ちたい
• なめられたくない
• バカにしてきた奴らを見返したい
• 健康的な体になりたい
• 憧れのあの人みたいにかっこよくなりたい

ぱっと思いつくだけでこれだけの理由がありますね。

きっと、あなたにしか分からない悩みもたくさんあるでしょう。

その悩みはガリガリ体型を克服するための強い原動力になります！

 

筋トレでガリガリが筋肉をつける方法継続する

筋トレで肉体改造をするにあたって一番大切なのは「継続」すること。

続けることが出来なければ絶対に体を変えることは出来ません。

よく考えてください！

これまでその体型のまま、何年も何十年も生活してきたんですよ？

ちょっとやそっとのことで変わるはずがありません。

特に、ガリガリ体型の人の場合、体質から変えていく必要もあるでしょう。

1週間、1ヶ月程度で身体が変わると思ったら大間違い。

まずは継続が大事。

少なくとも3ヶ月間はオーバーカロリー状態の食事、正しい筋トレを続けていきましょうね。

モチベーションを保つための仲間を見つける

もしあなたがジムに通っているのであれば、同じような体型の人はたくさんいるはず。

自分から話しかけて、友達をつくることが出来れば継続することも苦ではなくなるかもしれません。

1人では難しいことも同じ目標をもつ仲間がいればお互いにモチベーションを保つことが出来ます。

いきなり話しかけるのは勇気のいることですが、自分の悩みを告白してみると相手も同じように打ち明けてくれるかもしれません。

もちろん、元からの知り合いに同じ目標を持っている人がいれば一緒にジムに通うのも良いでしょう。

また、今の時代SNSで色んな人と関わることが出来るので、筋トレ用のアカウントを作って同じ悩みを持っているユーザーをフォローしたり、自分の記録を投稿したりすることもモチベーションの維持に一役買ってくれるはずです。

ちなみにぼくの筋肉日記（Instagram）はこちら

フォローお待ちしております！

自分の変化にいち早く気づく

体が変化すればモチベーションが高くなることは間違いないですよね。

そのために、毎日鏡を見るようにしましょう。

これはぼくもやっていたことですが、毎日鏡を見ることで些細な変化にいち早く気づくことが出来ます。

• 腕が太くなった気がする
• 肩周りがゴツくなったな

など、なんでも良いので毎日少しずつ自分の変化を見つけて自分で褒めてあげましょう。

初めは自己満足で終わってしまうかもしれませんが、次第に家族や友達など身近な人があなたの体の変化に気づいてくれるようになります。

ここまでくれば、あなたはもう途中で辞めることは絶対にありません。

人から褒められるのはとても気持ちのいいものですからね。

自己投資を惜しまない

人間はお金をかけることで「これだけお金をかけたんだからやらなきゃ損」という心理が働きます。

どうしてもモチベーションの維持が難しかったり、やる気が起きない場合は「あえてお金をかける」というのも1つの手段です。

筋トレ器具を揃えたり、サプリメントを買ったりするなどして自分の体型を変えるために投資をしてみましよう。

そうすれば必ずやる気が出てきます。

参考記事

筋トレ器具おすすめ20選！初心者も自宅でジム並みの筋トレが出来る

【保存版】筋トレにおすすめのサプリメントまとめ！効果や飲み方を解説

 

ガリガリを卒業できて良かったこと

最後になりますが、ぼくがガリガリ体型を卒業できて良かったことについて書いていきます。

少しでもあなたのモチベーションアップに貢献できれば幸いです。

ぼくは体重52kgから筋トレを始めて今年で5年目。

今では体重は78kgまで増え、細マッチョ体型を手に入れることが出来ています。

ここまでぼくの実体験をもとにガリガリ体型を克服するための方法について紹介してきました。

最後になりますが、ここまで継続してきて良かったことについてまとめてみたいと思います。

洋服が似合うようになった

洋服は元々西洋で作られている服なので、日本人の体型に合わせて作られているわけじゃないんですよね。

なのでガリガリ体型の状態でTシャツを着ると、どこか頼りなくて情けない印象になりがち。

ですが、筋トレをしてきたおかげで肩周りが大きくなり、Tシャツだけでも映えるようになったんです。

夏のように暑い日にはおしゃれのためとは言え、重ね着はしたくないですよね。

Tシャツが似合うようになってからは半袖一枚で過ごせるので夏が快適になったかなと、感じています(笑)

合わせて読みたい

日本人が外国人のような体を目指すための筋トレ！かっこいい筋肉をつけるために意識すること

女性から注目を浴びるようになった

筋肉があるだけでこんなにも違うかというくらいに女性に注目されるようになりましたね。

ガリガリの時も女性と関わることは多かったですが、「オス」として見られることは少なかったんです。

しかし、筋肉がついた今は「オス」として見てくれるようになりましたし、何もしなくても筋肉があるということで話題の中心になったり、話しかけてもらえることが多くなりました。

「女性にモテたい」「女性ともっと関わりたいと」思っている方は今すぐにガリガリ体型を克服するべきですね。

周りからすごいと言われるようになって自信がついた

ガリガリ体型を克服して、筋肉をつけることが出来ると周りから「すごい」とか「かっこいい」とか言われるようになるんですよね。

今まであまりすごいなんて言われる経験がなかったので、それだけでも嬉しかったし何より「自分はすごいんだな」と自信が持てるようになりました。

筋肉がついているからすごいというよりも、自分を変えるために努力を続けられているということがすごいのだと思います。

「継続」というのは簡単そうに見えて1番難しいことでもあるので、その部分が認められるのは非常に嬉しいですね。

ガリガリ体型を克服するために必要なものまとめ

さて、ここまでガリガリ体型に悩んでいる人が体重を増やすためのありとあらゆる方法を紹介しました。

かなりボリュームのある記事になってしまったので「なんかよく分からなくなっちゃった」という人も多いと思います。

ということで最後に体重を増やすために必要なものをリストアップしておくのでもう一度確認して、あなたに必要なものをピックアップして是非利用してみてください。

3000kcal以上を毎日摂取するための食事

• 白米
• 鶏胸肉（皮なし）
• オレンジジュース
• 卵
• ハム
• ミニトマト
• 生姜焼き
• キャベツの千切り
• バターライス
• 食パン
• ツナ缶

ぼくが体重を増やすために食べていたこれらの食品を参考に毎日のカロリーが3000kcalを超えるようにしましょう！

全ての食材はAmazonで揃いますよ。

ツナ缶やサラダチキンなどを利用し食事回数を68回に増やす

ツナ缶やバターライスなどを利用して間食を食べて、食事回数を増やすことで常に体に栄養が蓄えられている状態になります。

「カロリーを増やしているのに体重が増えない」という人は代謝が高すぎたり、消化吸収能力が低い可能性があるので常にお腹いっぱいの状態にする必要があるんですね。

間食に何を食べるかは特に決まりはありません。

コンビニで買うことの出来るサラダチキンはたんぱく質を確保できるのでおすすめですが、極端な話ピーナッツバターをそのまま食べるという方法でもカロリーは摂取できます。笑

プロテインを活用して体重23gのたんぱく質を確保する

筋肉を増やすためには1日あたり体重×2~3gのたんぱく質を摂取する必要があります。

つまり、体重60kgの人であれば120~180gということになりますね。

これを固形物だけで摂取しようとすると結構大変。

あまり食べられない体質の人にはかなり厳しいでしょう。

そこで登場するのが言わずと知れたプロテインなんです！

プロテインはメーカーにもよりますが、1杯あたり20g程度のたんぱく質を摂取することが出来るので1日3杯飲めば60gのたんぱく質を摂取することが出来るということになるというわけ。

プロテインは水に溶かして飲むだけなので固形物での食事が苦手な方でも簡単に摂取することが出来るんです！

ぼくのおすすめのプロテインは高品質で低価格のバルクスポーツのビッグホエイ！

牛乳を飲んでお腹がゆるくなってしまう方はアイソプロを選ぶようにしましょう。

ウエイトゲイナーHMBを効果的に活用して筋肉で体重を増やす

体重を増やすためにはサプリメントの活用が大切になってきます。

ウエイトゲイナーは「たんぱく質+炭水化物」が効率よく摂取できるので体重を増やすために効果的なサプリメント。

その中でも「ドクター・フトレマックス」は開発者自身もガリガリで悩んでいた過去があり、それを改善するためにつくられたのでかなり効果を期待できるウエイトゲイナー。

あなたがもし「食事を改善しても体重が増えない」と悩んでいるのであればぜひ一度試してみてください！

ドクター・フトレマックスの公式サイトを見に行く

また、HMBというサプリメントも体重（筋肉）を増やすために非常に有効的！

HMBは筋肉を増やすために必要な「ロイシン」を更に分解して吸収しやすくした成分なので消化吸収能力が低くても確実に体に蓄えられて筋肉を大きくしてくれるんです。

また、HMBは筋トレ初心者に絶大な効果が期待できるので是非活用してもらいたいサプリメント。

その中でも「バルクアップHMBプロ」は初回注文500円と格安なのでガリガリ体型を克服したいと思っているなら今すぐ注文しまょう！

バルクアップHMBプロの公式サイトを見る

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バルクアップHMBプロは超おすすめ！実際に使った感想・成分や効果を徹底解説

ガリガリ体型を克服すれば人生は大きく変わる

大げさに書いているように見えるかもしれませんがガリガリ体型を克服できると世界がガラッと変わります。

自分に自身を持てるので何事も躊躇なく行動できるようになり、毎日が楽しくなります。

あなたがガリガリ体型で本当に悩んでいるのであれば今すぐに行動に移してください。

早く始めればその分早く理想の体を手に入れることが出来ますよ！

それでは。

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