こんにちは、筋トレを始めて1年で20kg以上のバルクアップに成功したヨッシーです(@yoshikinnniku)
筋トレの場所として多くの人が利用しているのはジム！
ジムはダンベルにバーベル、数々のマシンが並んでいて非常に充実していますよね。
また、自宅で筋トレをしている人も多いですし、中にはものすごい量の筋トレ器具を揃えて本格的なホームジムを作っている方もいます。
みなさんはジム派ですか？それとも自宅派？
え？ジムに行くお金もないし、家に筋トレ器具を置けない？
それじゃあ、公園に行くしかないですね！！
ということで今回は、家の近くに必ずある公園で出来る筋トレをご紹介したいと思います。
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パッとよむための目次
公園筋トレをおすすめする理由とメリット・デメリット
公園にはさまざまな遊具が置いてあります。
本来の使用方法としては、もちろんそれを使って遊ぶこと。
子供の頃はよく遊んでいたであろう公園も、大人になると中々行く機会も減ってしまいますよね。
しかし、実は公園においてある遊具は少し工夫すると”筋トレ器具”へと変化を遂げます。
大人になったらなったで別の使い方が出来るのが公園のいいところ！
公園で筋トレすることには大きなメリットもあるのでぜひ紹介したいと思います。
公園筋トレのメリット①無料で使える
はい、でました！
無料です。そう、お金がかかりません！
基本的な公園は子どもから大人まで自由に遊ぶことが出来る場所です。
お金をとられることはありません。
ジムに行くと、安いところでも月に6000円はかかってしまいます。
もしこの金額を浮かせることができたらどうでしょうか。
1年間で7万2000円も自由に使えるお金が増えます。
僕ならこのお金でステーキをたくさん食べますね。たんぱく質万歳！
どうですか？もう公園で筋トレしたくてたまらなくなってきましたよね。
公園筋トレのメリット①時間を選ばない
公園の営業時間って知っていますか？
はい、そのとおりです。
24時間365日営業（場所によっては入れないところもあります）
最近では24時間やっているジムがありますが、さきほど述べた「無料」という特典もついていますから、公園に軍配が上がります。
筋トレする時間を選ばないので、自分の好きな時に好きなだけ筋トレすることが出来るんです。
夜中しか筋トレする時間がなくても、早朝しか筋トレできなくても全然OK！
(夜の公園は怖そうだし、職質されそうだけど…)
公園筋トレのデメリット①負荷の調節が難しい
メリットがあればデメリットも有ります。
公園での筋トレは自重での筋トレがメイン。
ジムや自宅で行うダンベルやマシンを使った筋トレと違い、負荷を調節することがほとんど出来ません。
筋トレで効果を出すためには「漸進性過負荷の原則」に従い徐々に負荷を上げていくことが重要です。
しかし、自重の筋トレでも負荷を調節する方法はあります。
動作をゆっくりと行い、筋肉の緊張時間(TUT)を伸ばして上げる方法や、筋肉が最も収縮しているポイントで1~3秒静止するピークコントラクション法がいい例です。
ちなみに、体操選手はマシンやフリーウェイトで筋トレしない人が多いそう。
つまり、このムッキムキな体を作り上げたのは体操の練習=自重での筋トレということ。
こう考えると自重での筋トレもあなどれませんよね。
公園筋トレのデメリット②不審者扱いされるかも？笑
公園で筋トレをする時、周りに人がいると「不審者？」みたいな変な目で見られることもあるでしょう。
実際、僕は何度も経験をしています笑
特に、お子様連れの家族とかにはかなり警戒されるので注意しましょう。
最近は物騒なので仕方ありませんが、不審者扱いされないように服装などに気つけてください。
僕の経験からすると、タンクトップは絶対NGです笑
なるべく、スタイリッシュな筋トレウェアを着ていれば「あ、運動しにきたんだな」と思われるのでおすすめ！！
公園で出来るおすすめの筋トレとやり方を徹底解説
さてここまで、公園筋トレのメリット・デメリットをお話しました。
ここからは公園で行える筋トレについてご紹介していきたいと思います。
定番のものから「え？そんなことも出来るの？」といったものまで思いつく限りの筋トレ法をお伝えします！
公園筋トレ背中①高負荷で行える「懸垂」
公園筋トレの代名詞といえば「懸垂」
鉄棒や、ぶら下がれるものがあればどこでも出来る強度の高い自重筋トレの一つ。
懸垂は背中を鍛える種目ですが、その中でも大きな背中をつくるのに欠かせない「広背筋」を強化することが出来るんですね。
後ろから見てもカッコいい体、外国人のようなスタイルの良い身体を目指している方は是非とも行いたい筋トレ種目。
公園で行う懸垂のやり方
- 鉄棒やぶら下がれるものを見つける (出来ればぶら下がった時に足が地面につかない高さのもの)
- 手幅を肩幅より少し広めで握る。この時、親指も他の4本の指と同じように上から覆いかぶせるように握る (サムレスグリップ)
- ぶら下がった状態から、背中の筋肉を使って体を持ち上げる
- 胸が鉄棒につくくらいまで体を引ききったら、ゆっくりと元に戻す
懸垂はぶら下がることさえ出来れば太めの木の枝や、うんていなどでも行うことができます。
とはいえ、高さが均一なものが少ないので、左右の高さにずれがあり動作を上手く行えない可能性があります。
どうしてもの場合は除いて、鉄棒や何かのヘリに掴まって行うのが理想です。
懸垂はかなりハードな筋トレなので初めのうちは出来ないかもしれません。
その場合次に紹介する斜め懸垂を行い、筋力を高めてから懸垂に挑戦するといいでしょう。
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日本人が外国人のような体を目指すための筋トレ！かっこいい筋肉をつけるために意識すること
公園筋トレ背中②懸垂が出来ない人は「インバーテッドロウ」(斜め懸垂)
懸垂が出来なくても背中を鍛えることが出来るのがこのインバーテッドロウです。
公園にある遊具ランキング堂々の第一位（独自調べ）の鉄棒で行える筋トレなので公園に行ったら是非とも行いたい筋トレ！
懸垂に比べれば負荷は低くなりますが、しっかりとしたフォームで行えば背中の筋肉をハードに鍛えることができます。
公園で行うインバーティッドロウ(斜め懸垂)のやり方
- 自分の腰の高さくらいの鉄棒を見つける(なければ高すぎず低すぎないもの)
- 手幅を肩幅に開いて鉄棒を握る (サムレスグリップで)
- 胸と鉄棒が一直線になるように体制を整える
- 足を前方に思い切り伸ばしかかとで支える
- 体を一直線に保ったまま、背中の力で体を引き上げる
- 胸が鉄棒につくくらいまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
▼負荷の調節
足の位置を遠くに伸ばすのではなく、膝を曲げて距離を短くすると負荷が下がります。
足を思い切り伸ばした状態で10回行えない場合は負荷を弱くして行い、徐々に足を遠くにおいて負荷を高めましょう。
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公園筋トレ胸筋①自重で追い込める「ディップス」
滑り台も公園にある遊具ランキングの上位に入りますよね。
そんな滑り台の一部を利用した筋トレがディップスです。
ディップスは自重筋トレの中でもと負荷の高い筋トレ。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることの出来る筋トレなので、手っ取り早く見た目に変化が欲しい方におすすめの筋トレですね。
ちなみにディップスは下記の画像のような場所で行います。
ブランコを囲んでいるこんな場所でも行うことが出来ますよ。
とはいえ、場所によっては他の方の迷惑になることもあるので、くれぐれも周囲に気をくばることを忘れないようにしましょう。
公園はみんなのもの！
ディップスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが出来るのですが、やり方によってどちらかを重点的に鍛えることが出来るんです。
体をなるべく「前かがみ」にして行うと大胸筋メイン
体を「垂直に保って」行うと上腕三頭筋をメインで鍛えるやり方になります。
自分が鍛えたい部位を重点的に鍛えるんに役立つので覚えておきましょう。
公園で行うディップスのやり方
- 滑り台の一角か、ブランコの囲みの一角を見つける
- 両手でしっかりと左右のバーを握る
- 体を浮かせ、腕でしっかりと体を支える
- この状態から肘を曲げ、体を地面に向けて下ろしていく
- 限界まで体を下ろしたら、胸筋と上腕三頭筋を強く働かせて体を持ち上げる
大胸筋と上腕三頭筋は鍛えると目立つ筋肉の部位です。
ハードに鍛えてTシャツをパツパツにしよう！
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公園筋トレ胸筋②基本に忠実に「プッシュアップ」
プッシュアップほどポピュラーな筋トレは他にありません。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸筋をメインに鍛える筋トレ種目です。
とはいえ、「わざわざ公園で行う必要あるのか？」と疑問に思う方もいるでしょう。
しかし、公園で行うプッシュアップはベンチを利用することで角度を変えて行うことが出来るんです。
角度を変えることで、胸筋の上部を重点的に鍛えたり、下部を重点的に鍛えることが出来るので、あえておすすめ種目にしているんですね。
胸筋は大きな筋肉で「上部」「中部」「下部」に分けることが出来ます。
そのため、多角的に鍛えることがかっこいい胸筋を作るために重要というわけ。
バリエーション①インクラインプッシュアップ
ベンチに手を置いてプッシュアップを行うインクラインプッシュアップ。
こちらは胸筋の下部により効きやすい種目とともに、通常のプッシュアップよりも
負荷が弱いためプッシュアップが苦手な方にもおすすめです。
また、追い込み種目として最後に行うことで大胸筋をパンパンに張らせることが出来るのでおすすめ。
▼やり方
- ベンチを見つける
- 横長の面を利用して、手を肩幅程度に開きベンチに手をつく
- 体を一直線に保ったまま(おしりが下がったり上がったりしないように)動作を行う
- 顎がベンチにつくかつかないかまで深く体を下げ、そこから大胸筋の力で体を持ち上げる
▼負荷の調節
ベンチの高さが高くなればなるほど、負荷が弱くなります。
バリエーション②デクラインプッシュアップ
先ほどのインクラインプッシュアップとは真逆で、足をベンチに乗せて行うことで負荷を強くし同時に大胸筋上部への刺激を強くします。
通常のプッシュアップでは物足りない人はデクラインプッシュアップをおすすめします。
また、大胸筋上部への負荷が高まるので大胸筋をバランス良く鍛えることができます。
大胸筋上部は中部と下部の発達に比べると遅れがちなので、意識して大胸筋上部を鍛えるようにましょう。
▼やり方
- ベンチを見つける
- 横長の面を利用し、足をベンチに乗っけて腕立て伏せの体制をとる
- 体を一直線に保ったまま動作を行う
- 体を限界まで下ろし、胸筋の力で元の位置まで持ち上げます
▼負荷の調節
ベンチの高さが高くなればなるほど負荷が強くなります。
しかし、高くしすぎて地面との角度が急になりすぎると大胸筋ではなく三角筋に負荷が移行してしまうので注意。
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公園筋トレ腕①徹底的にパンプアップ「リバースプッシュアップ」
公園には絶対あるベンチ。（ベンチプレスのことではない）
ベンチがない公園はただの公園！
そんなどこにでもあるなんの変哲もないベンチですが、使い方しだいで筋トレ器具に変わるんですよ。
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛える種目。
大きな負荷をかける種目というよりは血流を良くしてパンプアップさせて筋肉をパンパンに張らせるのが目的の筋トレ種目なので、なるべく高回数出来ると良いでしょう。
もちろん、筋力があまりない初心者の方は、少ない回数から徐々に増やしていけばOKです。
公園で行うリバースプッシュアップのやり方
- ベンチを見つける
- 上記の画像のように横長の方に背を向ける
- ベンチの端を握るようにして体を支える
- 足を真っ直ぐ前に伸ばし、かかとを地面につける
- 体を一直線に保ったまま、肘を曲げ体を地面に向かって下ろす
- 肘の角度が90°くらいなるまで体を下ろしたら、上腕三頭筋の力を使って肘が真っ直ぐに伸びきる直前まで体を持ち上げる
▼負荷の調節
足を伸ばしきらず、膝をまげて体の近くに置くことで負荷を弱めることが出来ます。
通常のやり方で10回行えない場合は負荷を下げて行い、徐々に負荷を高めて行きましよう。
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公園筋トレ腹筋①高強度の「腹筋トレーニング一覧」
公園にはぶら下がれるものがたくさんありますよね。
鉄棒を始め、遊具のヘリや木の枝まで。
ということで、体をぶら下げて行う高強度の腹筋トレーニングを紹介します。
バリエーション①ハンギングニーレイズ
▼やり方
- ぶら下がった時に足が地面につかない物をみつける
- 手幅を肩幅程度に開きぶら下がる
- 上半身は動かさず、膝を胸に引き付けるようにして足を持ち上げる
- 胸につくくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
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バリエーション②ハンギングレッグレイズ
ハンギングニーレイズの進化版。
より高負荷の筋トレを行い方はこちらのハンギングレッグレイズをどうぞ！
▼やり方
- ぶら下がった時に足が地面につかない物をみつける
- 手幅を肩幅程度に開きぶら下がる
- 上半身は動かさず、足を真っ直ぐに伸ばしたまま地面と平行になるまで持ち上げる
- 地面と平行になるまで持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻す
腸腰筋を鍛えてモテモテに
ハンギングニーレイズ・ハンギングレッグレイズ共に腹筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。
この腸腰筋は女性から“セクシー筋”と呼ばれ大人気の筋肉なんです！
今年の夏は腸腰筋を鍛えて海に行きましょう。（ゲス顔）
また、外国人は腸腰筋の発達のお陰で骨盤が前傾しお尻がキュッと上がったスタイルを維持できています。
興味のある方はこちらの日本人が外国人のような身体を目指すために意識することについて書いてある記事も読んでみてくださいね。
公園で全身を鍛える筋トレメニュー
さここまで筋トレで行う筋トレ方法をご紹介してきました。
せっかくなのでいくつかの筋トレ種目を組み合わせて全身を鍛えるメニューを作成しました。
公園で筋トレを行いう際は是非参考にしてくだだい。
【第1種目】懸垂またはインバーテッドロウ
懸垂が連続で5回以上出来ない場合はインバーテッドロウ(斜め懸垂)を行いましょう。
▼目標回数＆セット間の休息時間
- 10レップ(回数)を3セット
- セット間の休息時間は60秒~75秒。
懸垂で5レップ以上10レップ以下まで出来る人は各セット限界まで行うようにします。
インバーテッドロウを行う際に、通常のやり方で10レップ出来ない場合は負荷を弱める方法を用いて10レップが限界になるように負荷を調節します。
通常のやり方で10レップ以上出来る場合は各セット限界まで行うようにします。
【第2種目】デクラインプッシュアップ
プッシュアップの中でもっとも負荷の高いものを選んでいます。
自分のレベルに合わせて通常のプッシュアップを行ったり、インクラインプッシュアップを行ったりして負荷を調節しましょう。
▼目標回数＆セット間の休息時間
- 15レップ(回数)を3セット
- セット間の休息時間は60秒~75秒。
デクラインプッシュアップが10レップ以上出来る場合は各セット限界まで行うようにしましょう。
通常のプッシュアップやインクラインプッシュアップで行う場合、各セットの目標回数が出来たら次の筋トレの日にはレベルを上げて行うようにします。
最終的な目標はデクラインプッシュアップを20レップ以上行うことです。
【第3種目】ハンギングニーレイズまたはハンギングレッグレイズ
ハンギング系の筋トレは動作がはなかなか難しい種目。
そのため、初めのうちは比較的簡単な「ハンギングニーレイズ」を行い、慣れてきたら「ハンギングレッグレイズ」に変更するようにしましょう。
▼目標回数＆セット間の休息時間
- 10レップ(回数)を3セット
- セット間の休息時間は60秒~75秒。
1レップ毎に腹筋や腸腰筋が使われているのを意識して行うようにしましょう。
しっかりと足を胸に引き付けることでより収縮を感じることが出来ます。
ハンキングニーレイズが10レップ以上出来るようであれば各セット限界まで行い、次のトレーニング日にはハンギングレッグレイズを行うようにします。
負荷を調節して公園筋トレをレベルアップ
各種目ごとに目安のレップ数や、休息時間を書いていますがこれはあくまで目安です。レップ数においては目安回数以上出来るようであれば自分の限界まで追い込むようにします。
筋肉の成長には限界まで行うことが不可欠です。
まだ出来るのに途中で終わってしまっては筋肉の成長は見込めません。
また、負荷をあげる簡単な方法として、休息時間を短くする方法があります。
最大で30秒ほどまで減らして行うことで、有酸素運動の要素もプラスされかなりきついものになります。
物足りないと感じてきた時には休息時間を短くしてみましょう。
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【番外編】公園で筋肉の連動性を高める筋トレ
「俺は運動なんかしない、筋肉は芸術だ！」と腹をくくっている人には関係ないかもしれませんが、せっかくならアスリートのように俊敏な体を手に入れたくありませんか？
鍛えた筋肉の連動性を高めて、スポーツ選手のような体になるためのトレーニング種目を紹介します。
実は全身の筋肉を総動員している「ダッシュ」
100m走男子世界記録保持者であるウサイン・ボルト選手をみてください。
めっちゃくちゃ筋肉質ですよね。
ウサイン・ボルト選手に限らず短距離選手は一般的にかなりの筋肉量を誇っています。
100mを全力で出来るだけ早く走るためにはそれだけの瞬発力が必要
瞬発力を上げる筋トレは速筋を多く動員することになるので、筋肉がつきやすいため短距離選手はこのような筋肉質な体になるのです。
少し話がそれてしまいましたが、なぜダッシュがいいのかというと全身の筋肉を使い、連動させることが出来る種目だからです。
もちろんダッシュだけで筋肉がつくわけではないですが、全身の筋肉を滑らかに動かす能力が上がり筋出力が高まるのでとてもおすすめの筋トレなんですよ。
下半身の力を上半身に伝える「垂直跳び」
垂直跳びは全身をバネのようにして出来るだけ高く跳び、その記録を競う競技でもあります。
筋トレをしている方が行うメリットとして下半身の力を上半身に上手く伝えることが出来るようになるんです。
垂直跳びもダッシュと同様全身の筋肉を必要とするので、身体の連動性が高まり運動能力を底上げすること繋がります。
筋肉の連動性が高まれば筋トレでの怪我を防ぎ、より重たい重量に挑戦しやすくなる効果も期待出来るんですね。
公園で垂直跳びを行う場合は、ギリギリ届かない木の枝などを目印にしてひたすら跳びます。
何回か行っていると次第にジャンプ力が弱くなってくるのでその時点で終了します。
ジャンプ力が弱まっているのに続けてしまうと体がその力が全力だと勘違いしてしまうので要注意。
公園での筋トレ効果を高める方法
公園での筋トレはジムでの筋トレと比べると、やはり負荷は下がってしまいがち。
筋肉を増やす目的で筋トレをするのであれば効率の良さでジムには勝てません。
ですが、公園での筋トレは外に出て身体を思い切り動かすので非常に開放感があり気持ちのいいものです。
そんな公園での筋トレの質を少しでも向上させるために「加圧シャツ」を着てトレーニングをしてみることをおすすめします。
着るだけでムキムキにはありえないけど筋トレの質は高まる
加圧シャツは最近頻繁に宣伝されているので
「着るだけでムキムキに！」とか「2ヶ月着るだけでこんなに変化が！」
という宣伝文句を見たことがある方も多いのではないでしょうか。
あなたもそう思っているとは思いますがこれは
ありえません！
筋トレもせず、食事に気を使わずにムキムキになったり、身体に変化があるなんてことはないです。
もしこれが本当なら身体にやばい薬を大量に吸引させていることになります…..
ですが、加圧シャツに効果がないわけではありません。
実際に筋トレの方法の中に「加圧トレーニング」というものがあるんですね。
加圧トレーニングとは特定の箇所を圧迫（加圧）することで血流を制限し、その状態で筋トレを行い、筋肉をパンパンに張らせるという高強度な方法。
少ない重量でも負荷が非常に高くなるので、筋肉を増やすために非常に効果的でプロのボディビルダーやフィジーク選手がよく行っています。
最近では「加圧トレーニングジム」もよく見かけるようになりました。
少ない負荷で効果を得られることから筋肉を増やしたい男性はもちろん、女性にも大人気みたいですよ。
とはいえ、血流を制限するので間違った行い方をすると、筋肉や細胞に深刻なダメージを与えてしまう可能性があるんですね。
そのため、通常は資格を持ったトレーナーの元でしか行うことが出来ません。
しかし、加圧シャツを着ることで「擬似的」に加圧トレーニングを行うことが可能になるんです。
もちろん、本格的な加圧トレーニングのように血流のを制限するほどの「加圧」がある訳ではないのですが、着てみると身体が引き締められているのを感じることが出来るんです。
この状態で筋トレをすることで、身体が圧迫され通常の筋トレよりも負荷を高めることが出来るというわけ。
加圧シャツなら「SIXCHANGE」
SIXCHANGE
の加圧シャツは「スパンデックス」という加圧効果の高い繊維を18％も生地に採用しているので、強力な加圧効果を実感することができます。
加圧効果が高いということは、筋トレの負荷をより強化にすることが出来るというわけ。
デザイン性も良いのでトレーニングウェアとして利用するのはもちろん、Yシャツの下に肌着として着るのも良いでしょう。
カラーはブラックの他に、Yシャツに透けにくいベージュも用意されてますよ。
価格は1枚3,980円(税抜)
安い！
とは言えませんが、アンダーアーマーやLIVE FITなどの一流スポーツブランドのシャツよりは安く購入できます笑
ですが、SIXCHANGEの場合まとめて買うと安くなる特典付き!!
- 3枚セットで11,480円→単品で3回買うよりも2,860円安い
- 4枚セットで15,200円→単品で4回買うよりも3,920円安い
- 5枚セットで18,350円→単品で5回買うよりも5,550円安い
- 7枚セットで21,700円→単品で7回買うよりも11,760円安い
さらに、セット購入することで送料も無料になるので単品購入よりも圧倒的にお得。
とはいえ、自分に合うものなのか分からないのに一気に何枚も購入するのは気が引けますよね。
なので、まずは1枚購入して気に入ったのであれば次はまとめて購入する方法が良いと思います。
負荷の低いアームバーですが、加圧シャツを着ることでより筋肉をパンパンに張らせることができるようになります。
筋肉をパンパンに張らせることは筋肉の成長を促すことに繋がるので、非常に効果的な方法というわけ。
もちろん、アームバー以外での筋トレの負荷や効果を高めることもできるので、ぜひ一度試してみてください。
まとめ買いで最大6,660円OFF！着るだけ加圧で筋トレ効果を高める
まとめ
公園の様々な遊具を筋トレ器具に変化させて筋トレを行うことでジムに行かなくても、ダンベルやバーベルを使わなくても体を鍛えることは出来ます。
また、普段はジムで筋トレしている人もたまに公園で自重筋トレを行うことで体に新しい刺激を与えることが出来ます。
筋肥大には常に新しい刺激が必要です。
伸び悩んでいたり、少し変化を感じたいときは是非公園での筋トレにも挑戦してみてください。
遊具の多い公園ではもっといろいろな筋トレを行うことも出来るかもしれませんよ？
公園筋トレのお供にどうぞ
公園で筋トレする時にあると嬉しいトレーニング用品まとめ！シューズやウェア、イヤホンもこだわりたくない？
