- 筋トレを続けているのに体の変化が見えない
- イマイチ筋トレの効果を実感できない
- 筋肉を付けたいのになかなかつかない
こんな悩みを抱えている人いませんか？
せっかく筋トレをしているのに効果を実感できないとモヤモヤしてきますよね。
もし、あなたが何ヶ月も継続しているのに効果を感じられないとしたら、筋トレが楽しくなくなってしまうかもしれません。
「自分の筋トレは間違っているのか？」
と、思っている方もいるのではないでしょうか。
でも、そもそも何が正しくて何が間違っているのかって自分では分からないですよね。
ということで今回は筋トレの効果が出ない人の特徴とそれを改善するための方法を紹介していきますよ！
効果が出ない人の特徴に当てはまってしまった人は今回紹介する方法を試してみてくださいね。
パッとよむための目次
筋トレの効果が出ない人はこんな人だ
筋トレを始めてしばらくたつのにイマイチ効果を感じれない、筋肉がついてる気がしないという人は多いのではないでしょうか。
いくつかの項目を紹介するので、今までの筋トレと重ね合わせて見てください。
思い当たる項目が多ければあなたの筋トレは無駄になっているかもしれません。
とはいえ、後半で筋トレの効果を上げる方法も紹介するので安心してくださいね。
1-扱っている重量が重すぎる
筋肉を成長させるためには重たい重量を扱うのが確かに近道。
強い負荷を与えることで筋肉は大きくなっていきますからね。
しかし、自分が扱える重量以上の重さで行なうのとは違います。
ジムにいる体の大きな人が自分より圧倒的に重たい重量を扱っているのをみて真似してしまうこともあるのかもしれませんが、それはただのエゴです。
筋トレ上級者がありえないくらい重たい重量で行っているのは「チーティング」かもしれません。
このテクニックは筋肉に効かせるコツをしっているから出来るテクニックなんですね。
いくら重たい重量を扱っても筋肉に「効かせられていない」なら無意味。
ダンベルやバーベルを振り回すような筋トレをしてしまっている人はスグに改めましょう。
2-筋トレのフォーム姿勢が悪い
筋トレはバーベルやダンベルをただ持ち上げれば良いわけではありません。
種目ごとに「正しいフォーム」というものが存在するんですね。
ただ、これは自分を客観的に見る必要があるので中々難しいのも事実。
ビデオで撮ったり、トレーナーにみてもらう必要があります。
しかし、正しいフォームを学ばないことにはいつまでたっても自分が鍛えたいと思っている筋肉にピンポイントで負荷を与えることができず、筋肉を大きくすることはできません。
また、普段から姿勢が悪い人は筋トレの際も筋肉に効かせづらい姿勢になっているかもしれません。
普段の生活から重心を母指球に置いて胸を張った正しい姿勢を意識してみましょう。
3-筋肉を限界まで追い込めていない
これは中々難しいことの一つですが、筋肉の成長には「限界まで追い込む」事が必要不可欠。
自分では追い込めているつもりでも実はまだ筋肉は限界まで追い込まれていないということはよくあること。
1番の原因は「自分の疲労度」を指標にしてしまっていることが挙げられます。
実は、体力的に疲れているから筋肉も限界まで追い込まれているわけではありません。
「筋肉」はなるべく疲れたくないので、ある程度筋トレを続けていると「脳」から「もうこれ以上は無理だからやめてくれ」という信号を出してきます。
多くの人はこの時点で追い込めていると考えがちなんですが、「筋肉」にはまだ余力が残っている状態なんですね。
なのでもう一歩踏ん張って「筋肉」を完全に疲労させてあげることが大事なんです。
4-セット間や種目間の休息時間が長すぎる
筋トレをする時にセット毎にインターバルをとりますよね。
皆さんは何秒ほど取っていますか？
もし、あなたが筋トレの基本である「10回が限界になる重さ」で筋トレを行っているならインターバルは45~60秒が目安です。
これ以上長いインターバルをとっているなら、筋肉を回復させすぎてしまっているのでいつまでたっても追い込むことができません。
初めのうちは自分が何秒インターバルをとっているのか分からないので、ストップウォッチや携帯のタイマー機能を使ってしっかりと時間を管理してみてください。
5-苦手嫌いな部位を鍛えていない
誰にでも鍛えたくない筋肉の部位ってありますよね。
その多くが「脚」です。
脚の筋トレは他の筋トレと比べてものすごく疲れるし、筋肉がついても人に」見られる機会が少ないのでモチベーションが上がらないんですよね。
しかし、人間の筋肉の70%は下半身にあります。
筋肉の成長に欠かせないホルモンの一つに「成長ホルモン」というものがあるのですが、これは大きな筋肉を鍛えることで分泌しやすくなるんです。
すなわち、下半身のように大きな筋肉を鍛えてあげることで他の部位の発達にも関わってくるということなんですね。
もうひとつ、大きい筋肉なのに集中して鍛える人が少ないのが「背中」
胸筋、腕、肩は鏡で見ることが出来るのでやる気も増すし、どんどん鍛えるのですが、自分ではなかなか見えない背中はあまり鍛えていない人が多いんです。
しかし、背中の筋肉は下半身に次いで大きな筋肉。
さらに、背中を鍛えると体に「厚み」と「広がり」が出て一気にカッコいい体に近づくので、是非鍛えて欲しい部位なんです。
6-マシンでの筋トレばかり行っている
ジムにいくとたくさんのマシンがありますよね。
マシンでの筋トレは筋肉に刺激を与えやすく、可動域が決まっているので怪我のリスクも少なく初心者はそちらに偏りがちになってしまうんです。
しかし、筋肉を全体的に発達させるにはダンベルやバーベルなどの「フリーウェイト」を使った筋トレのほうが何倍も効率的なんです！
ダンベルやバーベルはどんな種目を行なうのにも「バランス」を取る必要があるので、いうなれば「体全体」を使うことになり、基礎筋肉がつきやすいんですね。
特に初心者のうちは全体的に発達させることで、筋肉の発達・筋力の向上につながるので「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のBIG3種目を中心に行うようにしましょう。
7-適切な栄養摂取が出来ていない
筋肉を効率よく発達させるには「筋トレ」だけしていても意味がありません。
「筋トレを頑張っても食事をおろそかにしているなら、畑を耕しているのに種をまかないのと同じことだ」
と、偉大なボディビルダーの過去をもつアーノルド・シュワルツェネッガーも言っています。
筋肉の元になる「たんぱく質」をしっかりと摂取することでやっと筋肉が大きくなるんですね。
筋肉を大きくしたい場合1日に必要なたんぱく質は体重×2g。
体重70kgの人なら最低140gは摂取しなくてはいけません。
さらにいうと、体質によって摂取したたんぱく質がすべて吸収されて筋肉になるわけではないのでもう少し多く摂取する方がいいでしょう。
目安としては体重×2.5~3g。
つまり体重70kgの人なら170g~210gになりますね。
たんぱく質の重要性は分かっていても「炭水化物」の重要さを分かっていない人が多いんです。
日本人が筋トレを始める前の体型はおそらく「ガリガリ体型」なので炭水化物もたくさん食べないと体が大きくなりません。
筋肉を付けるためには「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。
そのために役に立つのが白米などの炭水化物なんですね。
意外とカロリーの重要さに気づいている人が少なく、きちんと食べれば体に変化が起きるるという人もたくさんいます。
筋トレをしっかりしているなら、食事もしっかりとりましょう。
筋トレの効果を上げるための方法
あなたはどれくらい当てはまってしまいましたか？
でも、安心してください。
当てはまった人もそうでない人も、筋トレの効果を一気に挙げるための方法を紹介します。
「筋トレの効果が出ない！」と嘆いているなら、今スグ試してみてください。
1-筋肉について学ぶ
あなたはどの筋肉がどこについていて、どんな動きをするのかを理解していますか？
ネットや本に書かれている筋トレの種目をただやみくもに行ってしまってませんか？
筋トレをする上で筋肉の仕組みを知っているか、知らないかで効果は雲泥の差。
「イマイチこの種目が効いている感じがしない」というのはそもそも筋肉の動きを知らないからかもしれません。
まずは、自分の体を理解することから始めましょう。
僕はこの本を読んで勉強しました。
前編カラーで分かりやすく、日常の動作ではこんな風に使われているなどの例もあるのでさくっと筋肉について学ぶことが出来ましたよ。
本の監修を行っている石井直方さんはボディビルダーとしてアジアチャンピオンになった実力をもつ、まさしくカラダづくりの「プロ」
さらには東京大学出身のエリートでもあるんですね。
2-扱う重量を思い切り軽くして効かせることを感じる
今扱っている重量から軽くして筋肉に「効いている」ということを感じることで、重たい重量になっても鍛えたい筋肉へピンポイントで負荷を与えることができるようにしていきます。
重要なのは「思いきり」重量を軽くしてしまうこと。
20~30回くらい連続で行える重量まで軽くして、「鍛えている筋肉の部位が収縮(伸展)するから重りが持ち上がる」という意識をもって行なうのが非常に重要です。
ついつい、重りを持ち上げることに意識が向きがちですが、大切なのは「狙った部位に効かせること」
特に、背中など自分で見えない部位を筋トレする時に非常に役立ちます。
軽い重量で筋肉を思いっきり収縮させることで、筋肉に「効く」ようになりますよ。
3-鍛えている筋肉をしっかりと意識する
筋トレをする上で大切な原理原則のなかに「意識性の原則」というものがあります。
簡単に言うと、鍛えている筋肉をしっかりと頭で理解し、意識しながら筋トレをすることで効果が上がるということ。
あなたが100ｍ走の記録を測るとしたら、ただ走るのではなく「速く走る」ということを意識して走りますよね？それと同じことですね。
筋トレをする時はなるべく鏡を見ながら行なうことで鍛えている部位を直接見ることが出来るので、筋トレの効果が高まります。
ジムが辺り一面鏡で覆われているのは自分の筋肉に酔いしれるためでなく、「筋トレの効果を高める」ためなんです。
ここで気になるのが背中など、直接見ることができない筋肉はどうするのかということですよね。
それが、先程紹介した「筋肉について学ぶ」に繋がるわけなんです。
頭でしっかりと筋肉について理解していれば、「この種目では背中がこう動く」というイメージが湧きます。
意識することが大事なので、実際に見えているかどうかは関係ないんですね。
4-ハードに追い込む方法を取り入れる
筋肉は自分が思っている以上に追い込めていないという話をしましたが、どうすれば追い込むことが出来るのか。
筋トレには筋肉を追い込むための様々なテクニックがあります。
今回は初心者でも筋肉を安全に限界まで行える筋トレ法を紹介していきますね。
4-1–スーパーセット法
「拮抗する筋肉」を同時に鍛える方法。
拮抗する筋肉とは一方が「収縮」している時にもう一方が「伸展」している状態になる、いわゆる「対になる」筋肉のこと。
力こぶの上腕二頭筋と二の腕の上腕三頭筋はまさしく拮抗筋なんです。
その他にも、胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングも拮抗筋ですね。
この2つをいっぺんに鍛えることでより効果的に追い込むのがスーパーセット法。
スーパーセットのやり方
例 : 上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセット
- 上腕二頭筋の種目を行ったら休憩を挟まず上腕三頭筋の種目を行い、休憩を挟んでこれを繰り返す
- 鍛える順番は上腕三頭筋→上腕二頭筋の順番でもOK
- 基本は12~15レップ×3セット
- セット間のインターバルは60~75秒
4-2-ドロップセット法
行っている重量で限界に達したら休憩を挟まずに重量を下げて、さらに限界まで行なう方法。
休憩を挟まずに限界までを繰り返すので、終わった後は「もうこれ以上動かない」感覚を味わえるはずです。
ドロップセット法を行う場合、素早い重量の変更が重要なのでマシンでの筋トレで行なうのがいいでしょう。
ダンベルやバーベルの種目でも行なうことは出来ますが、重量の変更を迅速に行なうようにしてください。
ドロップセット法のやり方
限界まで達して重量を下げる時の目安は、行っている重量の20~30％
- 50kgで限界まで行ったら、休憩を挟まずに重量を40kgに下げて再度限界まで行いさらに28kgまで下げて限界まで行なう
- 原則として重量を下げるのは2回まで
- 1回の筋トレでドロップセット法を行なうのは1種目のみ
- その日の筋トレの最終種目で行なうのがより効果的
4-3-ピークコントラクション法
筋肉が最大収縮しているポジションで1~2秒静止し、筋肉への刺激を強める方法。
筋トレには「筋肉の収縮が最大になるポイント」が存在します。
上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールでは腕を持ち上げた時、背中のローイング系ならギュッと肩甲骨がよっている時です。
このポジションで静止することで筋肉の緊張時間が長くなり、より効果的に追い込むことが出来るんです。
とても効果的な筋トレ法なのですが、スクワットやレッグプレスなどの種目には最大収縮の瞬間が無いので利用することが出来ません。
ピークコントラクション法のやり方
例 : バーベルカールのピークコントラクション法
- 通常のバーベルカールを行なうときよりも重量を下げる
- バーベルを肩にむかって巻き上げていくと、上腕二頭筋がギュッと絞られるポジションがあるのでそこで1~2秒静止してからゆっくりと降ろし、これを繰り返す
- 最大収縮時に静止する時間が長ければそれだけ強烈な痛みを感じ、負荷が高まる
5-正しい食事筋トレ後の素早い栄養補給
筋肉を成長させるには正しい食事が重要だと話しました。
正しい食事を取る上で「タイミング」も非常に大切なんですね。
特に筋トレ後は筋肉が回復するために大量の栄養を必要としているので、この時に栄養補給をしてやらないと筋肉が大きくなるどころか、逆に小さくなってしまうこともあります。
筋トレ後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、プロテインでの栄養補給が理想とされていますよね。
ですが、そこに「炭水化物」を加えることでより効果的に筋肉に栄養を行き渡らせるこできるんですね！
でも、筋トレ後って食欲があまりわかないですよね。
無理やり食べたら気持ち悪くなってしまったなんて経験もあるのでは？
そこでおすすめなのが粉飴と呼ばれる炭水化物のサプリメントの一種。
プロテインと同じく水に溶かして飲むことが出来るので、さっと飲むことが出来ますね。
筋トレ後に栄養補給をする場合はプロテイン＋粉飴を飲むようにしましょう。
6-BIG3で大筋群を鍛えて成長ホルモンを分泌させる
筋肉が大きくなるために「成長ホルモン」の分泌が大切なのですが、これは大きな筋肉を鍛えることで分泌しやすくなるとお話しましたよね。
大きな筋肉、つまり「大筋群」とは「大胸筋」「背中」「脚(下半身)」の3つが代表的。
この3つの部位をしっかりと鍛えてあげることで「成長ホルモン」の分泌を促すことが出来ます。
そのために重要な筋トレの種目が「BIG3」と呼ばれるものなんですね。
BIG3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のこと。
この3種目は筋トレをする上でもっとも重要な種目と言われています。
その理由とは1つの種目で複数の筋肉を動員できる「多関節種目」だから。
それぞれの種目を見ていくと
ベンチプレス
- 大胸筋を主に鍛える種目で、その他に肩(三角筋) と上腕三頭筋も鍛えることが出来るので上半身を鍛えるのに最適な種目。
デッドリフト
- 体の後ろ側を上半身から下半身まで鍛えることが出来る種目。
スクワット
- エクササイズの王様と言われ、下半身を徹底的に鍛える種目。
このように1つの筋肉だけを鍛えるのではなく同時に複数の筋肉を鍛えることが出来るのが「多関節種目」というもの。
初心者のうちはこの3種目だけやっているだけで十分に体を鍛えることが出来るので、小さな筋肉をちまちま鍛えたり、マシンで追い込むよりBIG3種目をやるべきなんです！
この3種目を上手く組み合わせて1ヶ月継続すれば必ず体は変わりますよ。
7-トレーナーに正しいフォーム知識を教わる
筋トレにおいて正しいフォームで行なうのは極めて重要なことなんですね。
特にフィットネス大国であるアメリカのプロボディビルダーは口をそろえて「綺麗なフォームでしっかり筋肉に効かせろ」と言っています。
すなわち、いくら重たい重量を扱えても筋肉に効いていなければ筋肉は大きくならないということ。
また、逆を言うとそこまで重たい重量を扱えなくても効かせるのが上手ければ筋肉を大きくすることが出来るというわけなんですね。
でも、「正しいフォームってそもそもどんなのか分からない」という方もいるでしょう。
YouTubeなどで色々な人の動画を見ることが出来る世の中ですが、人それぞれフォームが違ったり、結局どれが正解なのか分からなかったりしますよね。
ぶっちゃけ全てが正解なんです。
その人の体にきちんと筋肉がついていて、かっこいい体をしているのであれば、そのフォームがその人にとって1番筋肉に効かせることができている証拠だからです。
確かにどんな種目にも基本形はありますが、人それぞれ骨格が違ったり、腕の長さ・足の長さが違ったりばらばらなんですよね。
なのでその人に合ったフォームを探すのが1番。
しかし、正しいフォームを見つけるまでが大変！
あれこれ試行錯誤していく中で見つかることもあれば、基本形がしっくりくることもあります。
なかなか筋肉に効かせることが出来ないでいると効果が目に見えなくて、筋トレが楽しくなくなってしまいますよね。
そんな時は短時間で効率よく筋肉を付けることのできる、プロのトレーナーに頼みましょう。
トレーナーはたくさんの人を指導していく中で「このタイプの人はこのフォームが効く」と分かっているので、短い時間で効果を出せるんですね。
計算式も分からない問題を解くのと、計算式が分かっていてそこに当てはめて問題を解くのとでは答えを導くまでの時間は全然違いますよね。
さらに、一度トレーナーに教わればその知識を吸収することが出来るので、何十年かけて集めた知識をたった数ヶ月で学ぶことが出来てしまうんです。
筋トレの効果が出なくてモヤモヤしているなら、プロのトレーナーに教わって短時間で結果を出してみませんか？
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まとめ
ちょっとしたことを変えてみると急に筋トレの効果を感じられるようになったりするんですよね。
現に僕自身も食事を見直したことによって筋トレの効果を実感できるようなっています。
さらに、分からないことをどんどんトレーナーに教わることで同時にたくさんの知識を身に付けられて、効率よく筋肉を増やすことが出来ているので感謝の気持ちしかありません。
今回紹介した方法であなたの筋肉の成長の手助けになれば幸いです。
これで、明日から君もマッチョだよ！
